Плоский живіт: дієві вправи

Ми запропонуємо вам комплекс дієвих вправ, які потрібно виконувати з понеділка по п'ятницю. Це проста програма, яка орієнтована на всі групи м'язів. Ця програма допоможе з легкістю добитися бажаних результатів.

- Спину тримаємо прямо. Зробимо над собою зусилля, щоб не «випирають» животик, і був завжди підтягнутим.
- Під час їжі ретельно пережовувати їжу.
- Випиваємо в день не менше півтора літри рідини, найкраще мінеральної води без газу.
- Видихи і вдихи повинні бути глибокими і тривалими, це допоможе зняти нервову напругу протягом дня і витримати будь-який стрес.

У цієї програми є безсумнівні переваги

- Це явна економія часу.
- Є можливість повністю слідувати цій програмі, а можна вибирати ті вправи, які ви вважаєте більш ефективними, ускладнювати комплекс, змінювати ті чи інші вправи.
- Багато вправи виконуємо лежачи на спині, тут дотримані всі запобіжні заходи. Якщо у вас є проблеми зі спиною, можна скористатися запропонованою програмою.
- Вам знадобиться не більше 2 квадратних метрів площі.
- Ці вправи можна робити в будь-який відповідний момент.

Понеділок
1. Приймемо положення «лежачи». Підборіддя пригорнемо до грудей. Ноги зігніть в колінах так, щоб п'яти були як, якнайдалі від сідниць. Кінчиками пальців лівої руки спробуємо дотягнутися до п'яти лівої ноги. Теж повторимо правою рукою, тягнемося до правої ноги. Долоні повинні, звернені вгору. Повторимо вправу, як мінімум 6 разів для кожної руки. Ця вправа допомагає розігріти всі м'язи черевного преса, не ризикуючи отримати травму.

Не потрібно робити:
Зайві динамічні рухи - «махи».

Правильно дихаємо: Робимо видих в той самий момент, коли рука торкнулася п'яти.

2. У положенні «лежачи» піднімемо ноги, трохи зігнемо в колінах. Схрестимо стопи. Нахиляємо ноги в сторону особи по черзі в трьох напрямках: вліво, в центр, вправо. Поперек пригорнемо до підлоги. Руки розкинемо в сторони долонями вниз. Голова знаходиться на підлозі в спокійному положенні. Повторимо вправу мінімум 9 разів для кожного напрямку. Цю вправу потрібно виконувати, уникаючи різких рухів.

Не потрібно робити:
Коли відриваємо корпус від поверхні, намагаємося не відривати плечі від підлоги, тоді коли притягуємо до себе ноги.

Правильно дихаємо:
Робимо видих тоді, коли корпус зближується з ногами.

3. У положенні «лежачи» заведемо руки за голову і схрестимо пальці. Зігнемо руки в ліктях, намагаємося не піднімати їх вгору, утримуємо їх паралельно підлозі. Праву ногу зігніть в коліні. Ліву ноги піднімемо вертикально, але не згинаємо її. Піднімемо корпус вгору, поперек не відриваємо від підлоги. У цьому положенні наблизимо пряму ногу до обличчя, потім повернемо її в початкове положення. Повторимо мінімум 12 разів для кожної ноги, якщо у кого хороша фізична підготовка - 20 повторів.

Не потрібно робити
Уникаємо рвучких, різких рухів, які можуть бути вчинені з додатком зайвої енергії. Небудь ефект вправи буде втрачено.

Правильно дихаємо:
Робимо видих тоді, коли наближаємо ноги до лиця.

4. Приймемо положення «лежачи». Розслабимо шию за допомогою декількох обертальних рухів. Така необхідність може виникнути після попередньої вправи. Піднімемо прямі ноги вгору. Руки розкинемо долонями вниз «хрестом». Ногами здійснюємо кругові рухи наступним чином - одна нога сильно напружена, випрямлена, знаходиться в нерухомому стані. Поперек щільно притисніть до підлоги, сідниці трохи піднімемо.

Іншою ногою описуємо кругові рухи навколо першої. Повторимо 12 рухів для кожної ноги. Це чудова вправа, яке розроблено для м'язів живота. Дуже швидко досягається ефект. Його робимо після розігріву м'язів за допомогою вправ, які спрямовані на зміцнення м'язів черевного преса.

Не потрібно робити
Рухів з великим розмахом, такі рухи спровокують втрату рівноваги, і тоді доведеться зробити багато непотрібних рухів, задіявши інші м'язи.

Правильно дихаємо
Дихаємо в такт круговим рухам, вперед робимо вдих, а тому робимо видих.

Вівторок
Ми говоримо і читаємо про калорії. Що це насправді?
Калорія це одиниця енергії, яку в собі несе будь-який продукт. Джерелами енергії, які необхідні для життєдіяльності організму є білки, жири і вуглеводи. За рахунок вуглеводів при збалансованому харчуванні має підтримуватися 55ілі 60% жирів, 25 або 30% білків, 15% для енергетичної потреби організму. Щоб підтримувати життєво важливі функції: підтримання м'язового тонусу, робота нирок, серця, дихання, організм споживає калорії. Для жінок нужно1300 калорій на добу, а для чоловіків норма відповідає 1600 кілокалорій. Щоб ми не робили при будь-якому вигляді життєдіяльності, організм використовує калорії.

1. Приймемо положення «лежачи», корпус повинен спиратися на руки, які сильно заведені назад і зігнуті в ліктях. Ноги зігніть в колінах. Спина повинна бути прямою, голову піднімемо трохи вгору. Вправа для початківців, становище на опорі на лікті чітко контролює руху. Якщо ви правильно виконуєте вправу, то внизу живота буде відчуття м'язового тиску. У цьому положенні відсунемо далі ступні, а потім повернемося у вихідну позицію. Повторимо вправу 12 разів, а ті, у кого хороша фізична підготовка - 20 разів.

Якщо ви вагітні, це вправу потрібно видалити, воно найбільше вам не підходить, порівняно з іншими вправами для зміцнення черевних м'язів.

Не потрібно робити
Намагаємося не відривати ноги від поверхні.

Правильно дихаємо
Видихаємо, коли ноги повертаємо в початкове положення, в цей момент ми докладаємо велике зусилля.

2. В положення «лежачи» заведемо руки за голову і схрестимо на потилиці, пальці переплетені. Ноги зігніть в колінах, ступні пригорнемо до підлоги. Правим ліктем дотягнемося до лівого коліна. Рухи корпусу здійснюємо в одному ритмі з рухом наших ніг. Те ж саме ми робимо з правим коліном і з лівим ліктем. Повторимо найменше 10 разів. Якщо немає часу робити всі вправи, то зробимо тільки це.

Не потрібно робити
Чи не перевалюємо набік корпус, щоб полегшити виконання вправи.

Правильно дихаємо
Видихаємо, коли стикаються лікоть і коліно.

3. В положення «лежачи» ноги зігніть в колінах, трохи відсунемо. Долоні заведемо за голову, пальці схрестимо на потилиці. Голову піднімемо вгору. Одночасно піднімемо корпус тіла і розпрямити ліву ногу, направляємо її до обличчя. Повторимо теж з правою ногою. Мінімальним числом повторень для кожної ноги - 10 разів, для людей з фізичною підготовкою - 20 разів.

Не потрібно робити
Рухаємося не надто енергійно. Рухи повинні бути повільними, інакше сенс цієї вправи пропадає.

Правильно дихаємо
Видих робимо в момент зближення ноги і корпусу.

4. В положення «лежачи» піднімемо вгору випрямлені ноги, під прямим кутом, щодо статі. Ноги усунемо, так, щоб кут між корпусом і ногами збільшився. При цьому поперек і спина повинні щільно прилягати до поверхні. Руки розкриємо у формі хреста, долоні спрямовані вниз. Потім почнемо здійснювати невеликі кругові рухи прямими ногами. Спочатку робимо правою ногою проти годинниковою стрілкою, а лівою робимо за годинниковою стрілкою і навпаки. Повторимо, як мінімум 10 разів для кожного напрямку. Для тих, у кого хороша фізична підготовка -15 разів у кожному напрямку.

Не потрібно робити
Чи не здійснюємо одночасно руху з різною амплітудою, що викличе втрату рівноваги і зайве м'язове напруження сідниць.

Правильно дихаємо
Видихаємо тоді, коли ноги наближені до лиця.

Середа
При виконанні вправ на м'язи черевного преса витрачається близько 50 калорій, а саме 10 калорій йде на рухи, а 40 калорій таять у вигляді «спека». Якщо висловитися науково, то 10 калорій витрачаємо на динамічну енергію, а 40 калорій - на термічну.

1. Вправа дуже легке, вам не потрібно буде докладати великих зусиль. У положенні «лежачи» піднімемо ноги і зігнемо їх в колінах, наблизивши їх до грудей. Піднімемо таз і, напружуючи м'язи черевного преса, затримаємося в цьому положенні 2 секунди, потім повернемося у вихідне положення. Повторимо вправу 4 або 5 разів.

Не потрібно робити
Створювати «важіль» випрямляючи ноги, залишаємо їх у вертикальному положенні.

Дихаємо правильно
Видихаємо тоді, коли максимальне м'язове напруження.

2. У положенні «лежачи» розкинемо руки хрестом, долоні опущені вниз. Схрестимо підняті вгору і напівзігнуті ноги. З такого положення піднімаємо таз вгору, при цьому напружуємо м'язи живота на 3 або 4 секунди. Долоні служать опорою. Чи не напружуємо м'язи плечей і шиї. Повторимо вправу 8 разів.

Не потрібно робити
Чи не схиляємо ноги в напрямку особи, намагаємося їх тримати вертикально. Це не буде помилкою, тільки міняється зміст вправи.

Правильно дихаємо
Видихаємо, тоді коли піднімаємо таз. Голова повинна лежати спокійно, не допускаємо непотрібної напруги м'язів.

3. У положенні «лежачи» розкинемо в сторони руки, долоні повернемо вниз. Голова на підлозі знаходиться горілиць. Схрестимо і трохи зігнемо в колінах ноги, піднімемо їх вгору від підлоги. У цьому положенні піднімемо вгору таз, почнемо розгойдувати по черзі ноги вліво і вправо. Опорою будуть служити долоні, руки будуть напружені. Повторимо вправи для кожного напрямку по 4 рази, для людей з гарною підготовкою - 10 разів.

Не потрібно робити
Намагаємося, щоб при кожному нахилі ніг не відривалися плечі від підлоги. Уникаємо глибоких нахилів в сторони.

Правильно дихаємо
Зробимо видих тоді, коли ноги будуть перебувати у вертикальному положенні.

4. У положенні «лежачи» розслабимо шию і розкинемо руки. Прямі ноги піднімемо вертикально, ступні повинні бути паралельні підлозі. Чи не напружуємося. Невеликими і легкими рухами схиляємо ноги до лиця. Потім повертаємося у вихідне положення. Повторимо вправу 15 разів, для людей з гарною підготовкою 2 підходи по 12 разів.

Не потрібно робити
Нахили з великою амплітудою, це викличе втому, набагато краще буде контролювати руху, а в разі потреби зупинитися.

Правильно дихаємо
Видихаємо кожен раз, коли ноги знаходяться у вертикальному положенні.

Четвер
Наше тіло, на адаптацію температури тіла до навколишнього середовища витрачає близько 200 калорій. На підтримку життєво важливих функцій витрачається приблизно 1300 калорій. На перетравлення їжі приблизно 150 калорій, а на м'язову роботу щодня витрачається від 500 до 550 калорій. Все це відповідає щоденному споживанню від 2000 до 2200 калорій.

1. Така вправа знайоме всім. В положення «сидячи» на підлозі відведемо назад руки і нахилимося назад, трохи зігніть ноги в колінах і притягнемо їх до корпусу, при цьому ікри ніг повинні знаходитися паралельно підлозі, а миски ступень потягнемо на себе. Опора на руки, спина пряма. У такому положенні видаляємо, один від одного корпус і ноги, потім наближаємо їх. Повторимо вправу 12 разів.

Не варто робити
Підтягувати ноги без участі корпусу. Такі рухи не дають ефекту, при цьому м'язи черевного преса не будуть задіяні.

Дихаємо правильно
Видихаємо тоді, коли ноги притягнуті до корпусу.
2. Схрестимо і розведемо прямі ноги. В положення «лежачи» піднімемо ноги перпендикулярно до підлоги, руки розведемо в сторону долонями вниз. Голова лежить на підлозі, обличчя звернене вгору. Миськів ніг потягнемо на себе. В цьому положення схрестимо і розведемо ноги. Повторимо вправу від 20 до 30 разів у зручному ритмі.

Не потрібно робити
Занадто різких рухів, ви втратите рівновагу, і положення тазу буде змінено.

Правильно дихаємо
Видихаємо в момент схрещування.

3. У положенні «сидячи» відкинемося назад і обіпремося на долоні, руки повинні бути напівзігнуті в ліктях. Ноги, зігнуті в колінах піднімемо таким чином, щоб гомілки ніг були паралельні підлозі, при цьому миски потягнемо на себе. У цій позиції починаємо згинати й розгинати ноги, направляємо їх по черзі ліворуч і праворуч. Одночасно видаляємо корпус і розгинаємо ноги, потім згинаємо ноги і піднімаємо корпус, повертаємося у вихідне положення. Повторимо вправу 12 разів, а якщо маєте хорошу підготовку - 20 разів.

Не потрібно робити
Не варто обертати плечима відповідно до руху ніг. Плечі повинні бути нерухомими.

Правильно дихаємо
Видихаємо тоді, коли зближується корпус і ноги.

4. В положення «лежачи», коли руки розкинуті в сторони, а долоні спрямовані вниз, піднімемо ноги, а миси потягнемо на себе. Одну ногу зберігаємо в нерухомому стані, іншу відводимо убік і потім повертаємося у вихідне положення. Якщо вправа буде ставати легким, збільшуємо амплітуду. Повторимо вправу для кожної ноги по 5 разів, а якщо ви підготовлені фізично - 8 разів.

Не робимо
Для полегшення рухів ривки тазової частиною, коли активна нога повертається в початковий стан.

Правильно дихаємо
Видих робимо тоді, коли повертаємося у вихідне положення.

П'ятниця
1. У положенні «лежачи» заведемо руки за голову, зігнемо в ліктях і схрестимо на потилиці. Голову покладемо на руки. Прямі ноги піднімемо вертикально, миски натягнемо на себе. Дивимося вгору. По черзі піднімаємо прямі ноги до особи, повертаємося у вихідне положення, потім піднімаємо корпус. Всі рухи виконуємо повільно. Повторимо вправу для корпусу і для ніг по 5 разів, а для тих, хто має фізичну підготовку - 10 разів.

Не потрібно робити
Розмашисті і сильні рухи.

Дихаємо правильно
Видихаємо під час руху ніг.

2. В положення «лежачи» піднімемо вертикально ноги і потягнемо на себе миски. Руки розкинемо в сторони, долоні повернемо вниз. Збережемо одну ногу в нерухомому стані, а іншою ногою постараємося наблизитися до особи, здійснюючи при цьому невеликі нахили. Потім повернемося у вихідне положення. Повторимо вправу для кожної ноги по 10 разів, для людей з гарною підготовкою - 20 разів.

Не потрібно робити
Не можна згинати активну ногу, коли вона починає наближатися до лиця.

Дихаємо правильно
Видих робимо, коли активна нога повертається у вихідну позицію.

3. Приймемо положення «сидячи» на підлозі. Спершись на трохи зігнуті в ліктях руки, відведемо їх назад, щоб утримувати рівноваги, коли ми виконуємо вправи. Плечі розправлені. Піднімемо прямі ноги ближче до обличчя, і потім спробуємо намалювати невелику «вісімку». Повторимо вправу 10 разів, для цього 5 разів намалюємо звичайну «вісімку», а інші 5 разів намалюємо «вісімку в зворотному напрямку. Для тих, у кого хороша фізична підготовка робимо 10 разів «вісімку».

Не потрібно робити
Ривок тоді, коли ви завершуєте робити вісімку.

Дихаємо правильно
Видих робимо з одночасним підніманням ніг.

4. В положення «лежачи», коли спина прилягає до підлоги, голова на підлозі, долоні опущені вниз, а руки розкинуті. Піднімемо ноги вертикально. Ліву ногу зігнемо і утримуємо її в нерухомому положенні. Правою ногою описуємо невеликі кола, після кожного кругового руху повертаємося у вихідне положення. Вправу повторюємо в кожному напрямку по 8 разів.

Не потрібно робити
Сильно згинати ногу щодо іншої ноги. Це положення не дозволить виконати правильно вправу.

Дихаємо правильно
Видихаємо, тоді коли нога максимально наближається до лиця.

Дієві вправи для плоского живота це не ілюзія, а той результат, до якого вам потрібно прагнути. До нього може привести тільки щоденна праця. Для цього потрібно щодня виконувати дієві вправи, при цьому не потрібно лінуватися і відкладати вправи на завтра. Все залежить від того, чи вистачить у вас сил на заняття спортом, якщо не вистачає, потрібно обмежити своє харчування, в раціон ввести більше овочів і фруктів. Не відмовляйтеся зовсім від хліба, можна вживати його у вигляді сухариків. Ви не зможете їх багато з'їсти, і таким чином не будете споживати зайві калорії.

Часті стреси є причиною ожиріння, намагайтеся уникати стресових ситуацій, якщо хочете отримати плоский животик. Постійно думайте на тренуваннях, про те, якою буде у вас плоский красивий живіт, і яку впевненість він вам принесе. Не переїдайте і будьте наполегливі до досягнення вашої мети на шляху до стрункої і витонченої фігурі.