Одним з пріоритетних завдань для жінки, у якої пологи залишилися позаду, є зміцнення м'язів живота. Тут існує чіткий поділ, яке визначається минулими пологами. При природному розродженні рекомендується починати зміцнювати м'язи живота через 6-8 тижнів, у разі кесаревого розтину цей термін складає від двох до двох з половиною місяців. Коли час це підійшло, ви можете починати виконувати ефективні вправи для видалення післяпологового живота - адже, швидше за все, вас саму лякає обвислість і в'ялість преса!
Фізичні навантаження на більш ранніх термінах можуть негативно позначитися на вашому самопочутті, а при несприятливому результаті мати і більш серйозні наслідки у вигляді розбіжності швів (після виконаного кесарева перетину або зашивання розривів у промежині), підвищеного внутрішньочеревного тиску або опущення стінок піхви. Тому поспіх з фізичним навантаженням у відновний період неприпустима. Краще трохи почекати з цими ефективними вправами для видалення післяпологового живота, ніж надірвати і без того слабке здоров'я!
Плоский живіт - ефективні вправи
Якщо відновлення після пологів пройшло сприятливо і Ви готові до початку фізичних вправ, слід визначитися з місцем для занять і способом їх проведення. Загальноприйнятих рекомендацій для цього не існує, кожна жінка вибирає для себе найбільш зручні способи видалення післяпологового живота.
Шейпінг
Удосконалення фігури за допомогою запозичень з атлетичної гімнастики та аеробіки - головна мета шейпінгу. Іншими словами, сутність цього заняття можна назвати так: скульптурна робота над тілом. Основна суть тренувань шейпінгу - чітко орієнтоване фізичний вплив на різні групи м'язів.
При виборі цього способу зміцнення фігури молодій мамі слід зупинити свою увагу на розподілі часу. Два заняття на тиждень тривалістю близько години при своїй регулярності можуть втратити свою ефективність при виникненні різного роду непередбачених обставин. Тому, можливо слід зупинитися на інших варіантах.
Займайтеся Дома!
Не тільки заняття з шейпінгу під керівництвом інструктора здатні зробити ваш обвислий післяпологовий живіт плоским. Хороших результатів можна домогтися самостійно за допомогою комплексу нескладних вправ, що виконуються в домашніх умовах. Будь-яка вправа виконується з чітким усвідомленням того, для чого воно призначене - лише тоді воно буде ефективним. Тому буде доречним привести нижченаведені рекомендації:
1. Як і в будь-якому виді спорту, перед виконанням основного комплексу вправ слід провести розминку.
2. Не слід використовувати обтяження, так як їх основне призначення - формування м'язової маси, а виконуваний вами комплекс націлений якраз у зворотний бік.
3. Прес під час виконання вправ повинен знаходитися в постійному напруженні, при цьому необхідно уважно відстежувати техніку виконання. Менша кількість «підходів», виконаних з великим якістю, будуть набагато ефективнішими у війні за плоский післяпологовий живіт.
4. Інтенсивність тренування має не останнє значення. Рекомендації деяких фахівців про щадному режимі вправ в даному випадку неприйнятні, якщо Вас цікавить результат. Однак і в цьому випадку надмірна старанність може нашкодити. Тому, якщо подібних тренувань у Вас раніше ніколи не було, або ж Ви приступили до них після тривалої перерви, займайтеся поступово. Один підхід (кількість разів, що виконується без перерви) -одна вправа, слід довести до чотирьох.
Уважно стежте за диханням! На видиху напружте м'язи преса при одночасному втягуванні передньої стінки живота, стежачи, щоб ребра опускалися вниз. При вдиху м'язи преса не розслабляються, а черевна стінка повинна залишатися втягнутою.
Практичним способом доведено, що найкращий метод тренування пресса- безперервно виконуваний візит, при якому кілька вправ виконуються одне за іншим без перерви. Перерва після виконання одного такого комплексу повинен бути не менше хвилини. Весь набір виконується в швидкому темпі і з найбільшим числом повторів. Але до такого способу приходять поступово, дозовано збільшуючи інтенсивність під час занять. А при виконанні вправ слід постійно концентрувати увагу стані м'язів живота, які повинні бути напружені.
І ще - за одну годину до виконання вправ не слід їсти.
Перед основним комплексом вправ виконується розтяжка.
1-а. На вдиху максимально округляється живіт. На видиху - передня стінка рухається до хребта і це положення фіксується на кілька секунд. Робиться від чотирьох до п'яти підходів по 10 разів.
2-а. Положення - «лежачи на животі». Максимально прогинаєтеся назад і знову ж таки, фіксуєте на кілька секунд. Кількість підходів аналогічно попередньої розтяжці.
Ефективні вправи в домашніх умовах
№1. Положення - ноги разом. Виконуючи присідання, сідниці сильно відводяться назад, корпус нахиляється, руки кладуться на середину стегна. Роблячи вдих, живіт округляється. При розпрямленні руки піднімаються вгору і розводяться в сторони під гострим кутом. Максимально випрямляється спина, вдихнули - і втягнули живіт. Це те, що називається "дихання животом".
Повільно втягується повітря через ніс, при цьому треба розслабити діафрагму. Живіт "надувається" вперед, при цьому його нижня частина наповнюється повітрям. Слід пам'ятати, що при такому способі дихання тільки нижня частина легенів наповнюється повітрям, груди нерухома, живіт рухається хвилеподібно.
При виконанні необхідно відчути рух передньої стінки живота у напрямку до хребта, так як це - основний момент вправи.
УВАГА !!! П'яти фіксовано залишаються на підлозі і спостереження за диханням має бути безперервним!
№2. Ляжте на спину, руки зчепіть за головою. Піднімайте на видиху лопатки і згинайте ноги, коліна підтягуються до грудей.
Після чого розведіть ноги: ліва - випрямляється, але залишається на вазі, коліно правої ноги тягнеться до лівого ліктя. Виконуючи напівкруговими зміну ніг, слід зробити короткий вдих, при цьому зосередивши увагу на видиху і зіткненні ліктя і коліна.
Вправа виконується "до упаду".
№3. Ляжте на бік, злегка зігнувши ноги. Плече, що перебуває на підлозі посуньте трохи вперед себе.
Якщо Ви на лівому боці - поверніть корпус навколо осі вправо. На "раз" - тягнетеся руками до п'ят, відірвавши коліна і лопатки. Поза витримується півхвилини.
Після цього виконайте розтяжку для косих м'язів живота, які утворюють бічні стінки черевної порожнини, і перекиньте коліна в одну сторону, а руки в іншу, зробивши, таким чином, переміщення корпусу в протилежному напрямку.
Послідовність вправ повторюється лежачи на правому боці.
№4.Ісходное положення - горизонтальне, руки вздовж тіла, ноги зігнуті й розставлені на ширину плечей. Поперек щільно притиснута до підлоги.
Сильно втягуйте живіт на видиху, а тазову область максимально підніміть вгору. Досягнувши найвищої можливої точки, утримуйте тіло в такому положенні 30 секунд. Включіть в вправу і косі м'язи, протягом 15 секунд по черзі розпрямляючи ноги.
При цій вправі максимально виключається робота сідниць.
№5. Початкове положення: Лежачи на спині, підтягніть коліна до грудей. Розвівши руки в сторону, притисніть доло