Є проблеми, які не завжди зручно обговорити з лікарем. А тим часом багато з них можна легко запобігти. Багатьох неприємностей зі здоров'ям можна уникнути без складного лікування - просто звернувши увагу на можливу причину майбутніх проблем і усунувши її заздалегідь нескладними і доступними методами. Слабкість м'язів тазового дна і вправи для усунення проблеми - тема статті.
Однією з таких проблем є слабкість м'язів тазового дна - їх ще називають інтимними м'язами. Ці м'язи оточують піхву, анальний отвір і сечівник і всі разом утворюють потужну мускульну пластину, що складається з трьох шарів. Найглибший з них - м'язи, що піднімають задній прохід. Скорочуючи, вони звужують просвіт прямої кишки і піхви, а також замикають статеву щілину. Ближче до поверхні знаходиться так звана сечостатева діафрагма, через яку проходять піхву і сечівник, що закривається кругової м'язом - сфінктером сечовипускального каналу. Ну і, нарешті, в зовнішньому шарі, під шкірою, розташовані чотири м'язи, самі «відомі» з яких - сфінктер заднього проходу і цибулинна-Печериста м'яз. Остання особливо важлива в інтимному житті - саме вона при скороченні обхоплює вхід у піхву. Те, що ці м'язи іноді не менш важливі для жінки, ніж основна, скелетна мускулатура, стало ясно ще в давнину. Тоді ж на Сході з'явилися і перші вправи для їх розвитку.- спочатку для внесення нових, більш гострих відчуттів в сексуальні відносини, а потім стало зрозуміло. що подібні тренування ще допомагають легше виношувати і народжувати дітей, швидше відновлювати здоров'я після пологів.
Є зарядка для хвоста ...
Сучасні медичні дослідження підтвердили давню мудрість Сходу: інтимна гімнастика допомагає як під час вагітності, так і після. Міцні м'язи тазового дна сприяють нормальному виношування дитини - адже саме на них спирається зростаючий животик вагітної. Чим він важчий, тим більше він тисне на інтимні м'язи, і якщо не потурбуватися їх зміцненням ще до зачаття, то на останніх місяцях вагітності і після пологів ослабіла і розтягнута мускулатура може створити масу неприємностей. Найбільш часта - нетримання сечі через слабкість сфінктера сечовипускального каналу. Крім того, гарний розвиток інтимних м'язів полегшує проходження дитини через родові шляхи - втім, тут все добре в міру: перетренувалися, занадто сильні м'язи можуть втратити потрібну еластичність, і в процесі пологів це може привести до розривів. Першу (і досі не застарілу!) Наукову систему інтимної гімнастики розробив ще 60 років тому - в 1950 році - американський гінеколог Арнольд Кегель. З тих пір "гімнастика по Кегелю", "комплекс Кегеля», «вправи Кегеля» (іноді у нас "скорочуваного" до кегля, так що і вправи інший раз називають "кеглями") рекомендуються лікарями по всьому світу.
З чого почати?
Перша "проба" перед початком тренувань - саме визначення можливості відчути інтимні м'язи. Перевірка комусь може здатися курйозної: спробуйте при відвідуванні туалету довільно зупинити сечовипускання. Загалом-то, нічого складного - але зверніть увагу, які саме м'язи доводиться напружувати для цього дії. Якщо разом з м'язами тазового дна напружуються і сідничні, і черевні, якщо доводиться напружитися всім малим тазом - потрібно, насамперед, потренуватися саме у відділенні інтимних м'язів від всіх інших. Для цього намагайтеся при потугах для припинення сечовипускання розслабляти «зайві» м'язи. Потім, коли ви досягнете цього результату і м'язи тазового дна будуть і відчуватися, і напружуватися окремо від інших, скорочуватися довільно, за бажанням - можна переходити до самих тренувань.
Протипоказання
Це, насамперед, різні гінекологічні захворювання - ерозія шийки матки, кісти, запалення, а також захворювання сечового міхура і сечовипускального каналу. Загалом, перед початком вправ краще порадитися з гінекологом і визначити, які саме навантаження та вправи вам будуть корисні, а від яких слід відмовитися.
Ваш комплекс
1. Почніть з ритмічного напруження м'язів тазового дна (до 10 секунд кожне) з поступовим наростанням інтенсивності вправи. На першому тижні - до 10 скорочень за серію, на другий і наступних потрібно збільшувати число скорочень. Кожен день потрібно робити по 6 таких серій-тренувань, до кінця місяця число скорочень для вагітних можна довести до 25 (Не перенапружуючись!).
2. Далі вумбілдінг, спрямований не в останню чергу на розвиток сексуальності, рекомендує тренування з вагінальними тренажерами (наприклад, кульками, які продаються в магазинах інтимних товарів). Однак для медичних цілей - зміцнення мускулатури перед вагітністю і післяпологового відновлення - такі тренажери зазвичай не потрібні. Хоча остаточне рішення приймає лікар, виходячи із загального стану м'язів тазового дна. Для цього навіть є спеціальний медичний прилад - перінеометр. Датчик цього приладу вводиться в піхву, і за силою скорочення вагінальних м'язів лікар може зробити досить точний висновок про необхідність і доцільність подальших тренувань.
3. Крім того, у розпорядженні лікарів є ще одна можливість впливати на вагінальну мускулатуру - фізіотерапевтичні процедури, при яких інтимні м'язи стимулюються слабкими електричними розрядами. Частота скорочень, тривалість процедури та інші параметри в цьому випадку підбираються індивідуально, з урахуванням особливостей організму, тренованості, чутливості. Така методика хороша тим, що дозволяє точково впливати саме на ті м'язи, які відстають від інших у розвитку - наприклад, через особливості сприйняття мускулатури, в результаті яких у звичайних вправах задіюються не ті групи м'язів.
4. Після того як інтимні м'язи будуть досить натреновані на стиск, а управління ними не викликатиме труднощів, можна приступати до наступного етапу - вправам на виштовхування. При них потрібно злегка тужитися (як при дефекації) і намагатися спрямувати зусилля вниз, чергуючи таку напругу з уже відпрацьованим стисненням. При цьому, крім напруги в області піхви, повинно відчуватися також напруга черевного преса і невелике розслаблення анального сфінктера. Занадто сильно тужитися не можна! Взагалі, при вумбілдингу зусилля - не самоціль, а шлях до здоров'я, на якому не потрібно поспішати. Краще зробити кілька повторів вправи, ніж одне сильне.
Знову Кегель
♦ У класичній гімнастиці по Кегелю вправи не обмежуються тільки стисненням або виштовхуванням - це лише основні прийоми, з яких складаються різні комбінації. Наприклад, стиснення проводяться не різко, а повільно, із затримкою на певний час. Для початку достатньо повільно збільшити напругу м'язів до максимуму, повільно порахувати до трьох (краще всього вести відлік секунд не «один, два, три ..." - при цьому можна дуже поспішати, - а "двадцять один, двадцять два, двадцять три. .. "і спочатку контролювати рахунок за секундоміром), а потім також повільно розслабитися. З часом утримання збільшується до 5 секунд, у добре тренованих жінок - до 20 секунд. Якщо відчувається перевтома і м'язи "не слухаються", розтискали - потрібно перепочити кілька секунд, а потім повторити вправу: слабкий контроль - наслідок натренованістю. не потрібно намагатися "переламати" власний організм, але і залишати тренування не слід.
♦ Після освоєння сжатій із затримкою можна переходити до відпрацювання наступного вправи - "ліфта", в якому "підйомом" служить поступове збільшення зусиль стиснення. На "першому поверсі" м'язи злегка напружуються і утримуються, залежно від тренованості, 2-5 секунд, потім слідує "підйом на другий поверх" - посилення стиснення, нова затримка - і так все "вище", до межі. У всіх він свій, хтось "піднімається" тільки до "четвертого поверху", а хтось - до "сьомого", навіть "дев'ятого". Втім, тут важливим результатом є не "висота підйому", а його плавність, відсутність різких "ривків" при скороченні і час утримання на кожному "поверсі". "Спуск" теж повинен відбуватися плавно, із затримками на "поверхах" - різке розслаблення, "падіння", свідчить про слабку підготовку м'язів.
♦ Крім повільного стиснення вагінальних м'язів, у гімнастиці Кегеля використовуються також швидкі скорочення, при яких напруга і розслаблення повинні відбуватися якомога швидше, "поштовхом". Ну і завершують основні вправи вже знайомі виштовхування - зауважимо, що вагітним, особливо на пізніх термінах, вони не рекомендуються, а от при підготовці до вагітності (і. За порадою і під контролем лікаря - при підготовці до пологів на ранніх стадіях) цілком доречні і корисні.
♦ В цілому комплекс Кегеля починається з чергування 10 повільних стиснень, стількох же скорочень і виштовхування по 5-6 разів на день і доводиться до 25 разів за повторення. Такий комплекс можна виконувати в будь-якій позі і де завгодно - хоч за робочим столом, хоч під час прогулянки. А ось для освоєння "ліфта" краще сісти або лягти - так буде простіше контролювати дихання. Під час всіх вправ треба намагатися дихати рівно, без затримок і напруги, але от поєднувати плавні ступінчасті напруги і рівне дихання, наприклад, з ходьбою може виявитися досить важко.
♦ Є у вправах Кегеля і своєрідна "дихальна гімнастика" - вправа, при якому, крім напруження м'язів тазового дна, відпрацьовується і техніка дихання. При цьому протягом приблизно двох хвилин швидко чергуються напруга і розслаблення м'язів піхви і анального сфінктера з наступним режимом дихання: видих, після нього затримка дихання, потім слідує напруження м'язів піхви і вдих. Видих - розслаблення м'язів піхви, напруга м'язів сфінктера, вдих - розслаблення всіх м'язів, видих, затримка дихання - вправа повторюється.
♦ Зрозуміло, інтимної гімнастикою в її різних різновидах підготовка мускулатури до вагітності та пологах не вичерпується. Є різні вправи, специфічні саме для жіночого фітнесу, в тому числі і розвиваючі м'язи тазу, стегон, черевного преса і поясниці - вони теж беруть безпосередню участь у появі на світ нового чоловічка. Однак більшість таких вправ давно і добре відомі фахівцям будь-якій жіночій консультації, так що підібрати потрібний комплекс не складає труднощів, а ось інтимна гімнастика у нас поки не користується великою довірою багатьох лікарів. Тим не менш, радитися з ними з цього питання потрібно - надто вже небезпечною може бути самодіяльність, особливо при складних випадках вагітності, небезпеки її передчасного переривання.
А масаж?
Все вищесказане відноситься і до самостійного масажу промежини, який часто радять проводити разом з інтимною гімнастикою. Думки лікарів в цьому питанні розділяються до повністю протилежних - одні радять для профілактики розривів починати масаж (особливо у жінок, які народжують не вперше, і тим більше - коли перші пологи проходили з ускладненнями) з найперших тижнів і до кінця вагітності проводити його щодня. Інші категорично протестують проти такої процедури через ризик різних ускладнень - від занесення інфекції в піхву до алергії на масажне масло. У результаті - більшість жінок приймає рішення самостійно. І якщо вже є небезпека виникнення ускладнень - може бути, не варто ризикувати здоров'ям, до того ж не тільки своїм, а й дитини? Думайте самі, вирішуйте самі, як співається у відомій пісні ...