Під час місячних багатьом з нас нездужає, та й настрій дуже нерівне. Це передменструальний цикл, і з ним треба щось робити ... Як допомогти собі при місячних і передменструальному синдромі?Стала помічати, що днем все дратує, а вночі приходить безсоння і депресивні думки? Протягом тижня тягне на шоколад і все "шкідливе"? Згадай, яке сьогодні число? Можливо, скоро повинні початися місячні?З місяця в місяць
Твій стан цілком зрозуміло: фізичне та емоційне напруження пов'язані з закономірними коливаннями рівня гормонів у крові та індивідуальною реакцією організму на це.
Передменструальний синдром (ПМС) з'являється у більшості жінок між часом овуляції і першими днями менструації. Коли почнуться місячні, ти знову станеш врівноваженою і життєрадісною. Головне - за 7- 10 днів до початку менструації навчитися контролювати свої вчинки і не піддаватися на гормональну "провокацію".
Передменструальний синдром у всіх протікає по-різному: у одних жінок він «слабо виражений, а хтось через погане самопочуття не може навіть встати з ліжка і змушений брати бюлетень.
Загальні ознаки нездужання при передменструальному синдромі наступні:
підвищена чутливість або збільшення грудей; затримка рідини в організмі, набряки обличчя або рук; головні болі; біль у м'язах, суглобах і специфічна біль у спині; тяга до солоного і солодкого; млявість, втома або, навпаки, нервова збудливість; сильне серцебиття і "припливи" крові до обличчя; висипання на шкірі. Погане фізичне самопочуття доповнюється частими змінами настрою. З'являються неуважність і забудькуватість, дратівливість змінюється почуттям пригніченості, плаксивість і депресією.
Веди щоденник ПМС
Не потрапити в пастку передменструального синдрому допоможе щоденник менструацій. Відзначаючи на календарі всі симптоми і дати початку і кінця місячних протягом як мінімум трьох місяців поспіль, ти зможеш визначити причину нездоров'я і вжити заходів. Якщо симптоми ПМС залишаються протягом усього циклу, то тобі варто звернутися за допомогою до психотерапевта. Від прихованих фобій і особистісних конфліктів однією дієтою або фітопрепаратами не позбулися. Записуючи свої капризи і найгостріші бажання або, навпаки, різку неприязнь до якихось певних запахів, раніше улюбленим продуктам, не забувай відзначити і реакцію тіла на гормональні зрушення.
Фактори ризику
Як показали дослідження, ризик розвитку передменструального синдрому посилюють самі жінки і лише 1% залежить від спадковості, тобто наявності ПМС у мами і бабусі. Але є фактори ризику розвитку ПМС, які ти можеш контролювати: тривала відсутність фізичного навантаження; стрес; дефіцит вітаміну В6, кальцію або магнію; надмірне вживання кави і алкоголю; куріння; нераціональне харчування.
Зміна настрою, затримка рідини, підвищена чутливість грудей і загальна втома пов'язані, як правило, з дефіцитом вітаміну В6. У той час як мігрень, запаморочення, прискорене серцебиття, млявість організму і тяга до солодкого за кілька днів перед місячними викликані дефіцитом магнію.
Допоможи собі при місячних і передменструальному синдромі - бери ситуацію під контроль. Якщо передменструальні симптоми болючі і зберігаються, незважаючи на всі вжиті заходи, варто звернутися до гінеколога, який допоможе. На жаль, поки що не існує ліків, які на 100% рятувало б від ПМС. На сьогоднішній день важливо вміти контролювати ПМС, а не блокувати його симптоми.
Табу на каву
Найголовніше в "анти-ПМС" дієті - суворо її дотримуватися, різко скоротивши споживання тваринних жирів і всього "ненатурального". Віддай перевагу овочам, фруктам, горіхи, насіння. Звучить нудно? Зате діє безвідмовно! Найскладніше для багатьох жінок - відмовитися в етідні від кави і шоколаду. Але саме це необхідно зробити в першу чергу. Повір, підбадьоритися на півгодини, ти спровокуєш головний біль і погане настрій на весь день. Продукти, що містять кофеїн, руйнують вітамін В6, який бере участь у синтезі серотоніну - гормону, що відповідає за гарний настрій.
Поліпшити настрій допоможуть курага, інжир, чорнослив, фрукти червоного і оранжевого кольору (хурма - фрукт "критичних днів"!), харчові добавки вітаміну В6, магнію і кальцію. К "небезпечним" в ці дні відносяться всі консервовані та мариновані продукти, алкоголь. Вони можуть провокувати головний біль і набряки.
Невеликі фізичні навантаження в цьому стані тобі просто необхідні. Фізичні вправи збільшують вироблення ендорфінів в крові, а це, в свою чергу, зменшує біль і скорочує прояви депресії. Але після будь-якого навантаження потрібно навчитися правильно розслаблятися і відпочивати, інакше ти перетворишся в "скарбничку напруги". Техніка медитації або глибокого розслаблення якраз підходить для "критичних днів". Перші заняття краще пройти в групі під керівництвом досвідченого інструктора. Оволодівши методом, ти зможеш користуватися ним завжди. Від болю в низу живота можна пити відвар імбиру, а при набуханні грудей за тиждень до місячних приймати масло вечірньої примули (2 капсули в день під час їжі).
Допомагають чай з ромашкою і медом, листям меліси і м'яти. При набряках додавай брусницю в чай або пий морси з цих ягід. Продукти, багаті кальцієм (знежирені молочні продукти, листові салати, петрушка, селера), теж виводять зайву рідину з організму. Запас жирів поповнюй не за рахунок смаженої картоплі, а за допомогою горіхів (крім арахісу) і насіння. Вони багаті на вітамін Е, який зміцнює витривалість і знімає деякі прояви ПМС. Меню повинно включати якомога більше риби (оселедець, лосось, скумбрія).