Скажи чесно: жодна дієта «а-ля зірка» не підходить тобі цілком і повністю - настільки, щоб на ній хотілося просидіти все життя. Всі експерименти з жорсткими дієт раціонами закінчуються однаково: ти вважаєш дні, коли знову зможеш повернутися до звичної їжі. Фітнес-зал? Ну да, ну да ... Особливо після годинної дороги з роботи, «другої зміни» біля плити і виконання інших обов'язків / зобов'язань, які щільно сидять на твоїй шиї.
До чого все це? Та до того, що ніхто, запам'ятай, ніхто не знає твій організм краще, ніж ти сама. А значить, якщо ти всерйоз вирішила зайнятися собою, то ... зайнятися собою повинна саме ти! Саме ти повинна підібрати, скласти і розрахувати для себе нові правила життя. Як схуднути без тренера і дієтологів, дізнавайтеся у статті на тему «Як швидко схуднути без шкоди для здоров'я».
З чого почати?
По-перше, ти повинна абсолютно відверто зізнатися собі в тому, що і скільки ти їси. Але тільки зовсім не для того, щоб відразу почати катувати себе докорами сумління. Якщо ти ні дня не можеш прожити без м'яса, то кефіру-капустяна дієта повалить тебе в зневіру. А якщо шматочок торта приносить тобі ні з чим не порівнянне моральне / фізична / емоційне і всякі інші види задоволень, то ... його теж потрібно залишити в раціоні. Хоча б у якості заохочення на первинному етапі розставання із зайвими кілограмами. По-друге, постарайся по-чесному визначити для себе свій реальний рівень фізичної активності і ті навантаження, після яких ти будеш ще в стані звернути увагу на себе і «нашеесідящіх», а не впасти в рідного порога в стані напівнепритомності. По-третє, просто виріши для себе, що пора починати, і йди за олівцем, калькулятором і аркушем паперу.
Для початку давай визначимося, скільки калорій потрібно твоєму організму в залежності від зростання і віку. Додай 300 ккал в день за кожен ствердну відповідь на наступні питання. Ти тричі на тиждень ходиш в спортзал / басейн / на танці? Працюєш переважно стоячи або рухаючись? Отже, засвоїла, скільки калорій щодня потрібно твоєму організму? Їх ти повинна з'їдати обов'язково! Інакше схуднення буде чревато для здоров'я. Суди сама: при спалюванні 1 кг жирової тканини утворюються 7000 ккал. Припустимо, що ти дня 3-4 взагалі нічого не їси, п'єш одну воду і працюєш як зазвичай ... Ті, хто вже влаштовував подібні екзекуції своєму організму, знають, що втрата ваги при цьому зазвичай складає 3-5 кг. Якщо припустити, що жадані «теловичітанія» відбулися виключно за рахунок жирової тканини, то ти повинна була витратити від 21 000 до 40 000 (/) ккал. Для цього тобі потрібен був би як мінімум щоденний забіг кілометрів на 30! Що ж ти втратила? Здебільшого вуглеводи, які зберігаються в м'язах і печінці, воду, яку вони утримують за рахунок хімічних зв'язків, і білки (ті самі, які роблять твої м'язи пружними, а форми привабливими, а ще відповідають за роботу «полум'яного мотора», адже серце, якщо ти раптом забула, теж м'яз). Власне, кількість утилізованого жиру при цьому дуже невелика - всього грамів 700-800. Чи потрібно пояснювати, що подібні голодні експерименти несуть загрозу твоєму здоров'ю ?! Все одно пояснимо!
Відмовляючи організму в їжі, ти позбавляєш його життєво необхідних вуглеводів. Це харчування, насамперед, потрібно для клітин мозку. І якщо вуглеводних надходжень немає, то спочатку використовуються приховані резерви (глікоген з м'язів, печінки). Потім в хід йдуть білки і жири - за допомогою неймовірно довгих хімічних реакцій організм перетворює їх ... в вуглеводи. Іншими словами, весь обмін речовин при голодуванні перевертається з ніг на голову. Звідси смертельна втома, дратівливість, загострення хронічних хвороб ... Крім того, у жирових клітин є ряд своїх секретів. Вони мають свого роду пам'яттю про голод, тобто вміють виділяти гормони, які стимулюють апетит і накопичення жиру, - їх часто називають «голосом жирової тканини». Так от, після таких екстремально голодних експериментів цей голос перетворюється на істеричний крик, і відчуття голоду і, відповідно, дисбаланс між з'їденими і витраченими калоріями окупаються ще більше. Словом, сподіваємося, що ми тебе переконали. Ти будеш їсти. А ось тепер, давай вибирати, що саме!
Сама собі дієтолог
Побиті фрази про раціональне харчування, обов'язковому супі, 8 склянках води в день та інші приписи дієтологів ми повторювати не будемо. Адже ясно, як білий день: хочеш бути стрункою та здоровою - твоє харчування має бути правильним. Ключовий момент: в основі твоєї дієти повинні лежати твої власні смакові звички і пристрасті. Ніяких нововведень, екзотичних продуктів і дієт експериментів! Лише невеликі зміни в раціоні і скрупульозний облік.
А щоб полегшити останній, введемо:
- умовні позначення (навіть якщо раптом твої записи потраплять кому-небудь в руки, навряд чи він здогадається, про що йде мова, без допомоги досвідченого дешифратора);
- поняття порція - основне мірило вживаної харчів. Воно потрібне для того, щоб ти могла обходитися без постійних зважувань продуктів і підрахунку калорійності страв. Погодься, і те й інше перетворює будь-яку дієту на муку.
Формула стрункості
Отже, з розміром порцій розібралася? Тепер про головне - як правильно «вписати» ці самі порції в своє денне меню. Про те, що скорочувати раціон харчування, як заманеться, не можна, ти вже знаєш. Є норма білків і вуглеводів, яку ти повинна з'їдати, як би швидко схуднути не хотілося! Причому кількість необхідних білків залежить ще й від типу харчування. Варіювати можна тільки з продуктами під літерою «Я». Зрозуміло, якщо сили волі вистачить ... Ось тепер у тебе є всі дані, щоб скласти для себе мінімальний раціон харчування на тиждень. Всі «Я» краще залишити на вихідні, щоб досхочу побалувати себе смачненьким! І ще: будь дієт експерименти починай з суботи, а не з понеділка. Розпиши раціон, сходи на ринок / в магазин за продуктами. М'ясо можна відварити на день вперед. І пам'ятай: твоя дієта - зовсім не привід забути про кулінарної фантазії!
Спецпункт для обжорок
Як бути, якщо розписане тобою меню здається занадто мізерним, бо ти звикла задовольнятися, куди більшими обсягами їжі? Чесно скажемо, що такий варіант можливий. І в цьому немає нічого страшного! Для того щоб змінити свої смакові пристрасті, потрібен не один місяць ... Не бажаєш відчувати себе в'язнем Освенцима? Тоді виконай всі наші рекомендації ... з точністю до навпаки. Спочатку спробуй розписати все, що ти з'їдаєш протягом тижня, у вигляді порцій і умовних позначень (при цьому ні в чому собі не відмовляючи). Подивися, які саме пункти зашкалюють, і спробуй поступово знижувати саме їх. Особливу увагу зверни на пункт «Я»: твоє завдання - звести «останню літеру алфавіту» у своєму раціоні до мінімуму. Якщо тобі легше підраховувати калораж меню, для початку необхідно знизити його всього на 500 ккал на добу. Раптово виникло при цьому почуття голоду без зусиль можна заглушити трав'яним / фруктовим чаєм, овочами і так далі.
Сама собі тренер
Звичайно, ти можеш знайти тисячу і одну причину для того, щоб переконати себе не займатися спортом. Плавали - знаємо. А тому не збираємося тебе переконувати. Крім того, настійно рекомендуємо: не дратуй інтенсивно тренуватися з метою схуднення, якщо ти цього ніколи не робила. Більш того, якщо ти не можеш похвалитися відмінною фізичною формою (для перевірки останньої пропонують протягом 30 хвилин танцювати, плисти або бігти підтюпцем без зупинки - справжні фітнес-леді при цьому навіть не відчувають втоми), цілеспрямовані тренування просто небезпечні! Особливо якщо тобі вже за 35. Почати тренуватися, а вірніше, відновлювати свою фізичну форму потрібно протягом 3-4 місяців, для того щоб привчити організм до навантажень. І лише потім можна переходити до тренувань, які реально допоможуть змоделювати фігуру, позбавитися від ненависних відкладень в певних ділянках тіла. Винятки? Зрозуміло, можливі, але тільки під особистим наглядом професійного тренера!
Почни з самого простого: протягом найближчих 3 місяців ти повинна поступово дійти до 30-хвилинних щоденних занять фізкультурою (або до 3 годин на тиждень). Це норма, між іншим, рекомендована Всесвітньою організацією охорони здоров'я для забезпечення оптимальної роботи серцево-судинної системи. І наближатися до неї потрібно поступово, починаючи з 3-5-10 хвилин фітнесу на день. Критерій «достатності», який ти можеш використовувати сама, - це здатність ... розмовляти під час занять. Якщо дихання для підтримки бесіди не вистачає, значить, навантаження для серця занадто велика. Перевірити це легко: якщо немає компанії для тренування, візьми гарнітуру і, наприклад, накручуючи педалі, розмовляй по мобільному (всередині мережі розмови копійчані). А якщо за своєю природою ти не балакуча, підспівуй плеєру! Відчуваєш, що не можеш говорити, зменш темп, але не скорочуй тривалість тренування і не зупиняйся: не можеш бігти, йди пішки, втомилася танцювати хіп-хоп, «поміняй пластинку» і повільно вальсують. Хочеш відразу почати працювати над фігурою, немов скульптор, відточуючи форми? Тоді запам'ятай: перші силові вправи виконуй максимум 1 хвилину. Ти не повинна під час занять потіти і задихатися, а також відчувати біль у суглобах і м'язах на наступний ранок. Стан комфорту - ще й гарантія того, що ти не закинеш фітнес після пари-трійки перших тренувань!
Всі поради по інтенсивних занять для новачків у спорті застосовні тільки під наглядом тренера. Зовсім немає часу? Ніде бігати (в околицях як на зло немає жодного парку або стадіону), фітнес-зал далеко, плавати в громадському басейні брезгуешь, велотренажер поставити ніде, та й грошей на дорогу іграшку ні? Нестрашно! Тоді можна піти іншим шляхом, при цьому ... ретельно підраховуючи кожен крок. Для цього тобі знадобиться крокомір! Ця нехитра штучка вважає кроки, і навіть витрачені калорії і обсяги спаленого при цьому жиру. Цілком можливо, що метаясь з кухні в дитячу, вигулюючи собаку і бігаючи між поверхами в офісі, ти набираєш потрібну навантаження. Тепер ми знаємо, як швидко схуднути без шкоди для здоров'я.