Основи здорового способу життя: рух і здоров'я

Підвищення фізичної активності є не тільки гарною превентивною мірою проти різних хвороб, але може виявитися гарним способом відновлення організму після операцій і важких захворювань. Повільний біг, наприклад, є найбільш ефективним засобом зміцнення серцево-судинної системи людини, так як споживання кисню в кілька разів вище, ніж у стані спокою. Така робота змушує серце перекачувати більше крові, заохочуючи тонус серцево-судинної системи і сприяючи зміцненню серцевого м'яза. Літні люди, які здійснюють пробіжки щодня, мають стан серцево-судинної системи, ненабагато відрізняється від молодіжного.

Рух - основа життя. Навряд чи хтось буде сумніватися в цьому. Людське тіло добре розроблено та адаптовано для руху, забезпечено складною, але надійною рухової структурою, і всі органи і системи тісно пов'язані з фізичною активністю.

На користь здорового способу життя і руху

• Гормональний фон. Рух особливо позначається на нормальному функціонуванні залоз. Щитовидна залоза звільняє велику кількість гормонів і тироксину йодтроніна, що покращує метаболізм і збільшує енергію в будь-який час доби. З іншого боку, наднирники виділяють підвищену кількість адреналіну. Цей гормон збільшує кількість активних імпульсів і артеріальний тиск, активізує діяльність м'язів і подальший розвиток кортизолу, стимулює зберігання вуглеводів в печінці.
  Ще один особливо важливий для доброго здоров'я орган - підшлункова залоза, що виробляє чергову дозу інсуліну, тим самим збільшуючи число інсулінових рецепторів і поширюючи їх. В результаті клітини отримують більшу кількість глюкози і рівень глюкози в крові падає. Тобто, рух і спорт - ідеальне профілактичний засіб проти діабету II типу.
  Нарешті, що не менш важливо, заняття спортом сприяють виділенню статевих гормонів, зокрема, тестостерону, який під час фізичної активності виділяється особливо інтенсивно. Через деякий час після занять його вміст у крові істотно збільшується. У жінок він також виробляється, але в менших кількостях. Головна «заслуга» тестостерону в тому, що він сприяє розвитку м'язової тканини.
• Імунна система. Дослідники виявили, що через 10-12 тижнів активних занять спортом кількість антитіл (імуноглобулінів) в організмі помітно збільшується, що неминуче призводить до підвищення його опірності. Це і є те, що ми називаємо «зміцненням імунітету».
• Легкі. Активна людина дихає не частіше, ніж будь-який інший, але він робить це з глибоким споживанням кисню. Це називається правильним диханням. Будь фітнес-інструктор пояснить, як потрібно правильно дихати, щоб насичувати киснем всі органи і тканини. Особливо головний мозок. Спортсмен вдихає в середньому 2,5 л. кисню замість звичайних 0,5 л. у непідготовленої людини. Причиною є підвищення рівня гормону адреналіну в крові, при якому дихальні шляхи розширюються і збільшується їх обсяг. Через 2-3 місяці тренувань ви зможете отримувати до 25% більше кисню для організму в процесі дихання.
• Печінка. Підвищена потреба у вуглеводах призводить до збільшення запасів глікогену в печінці. При більш інтенсивних і тривалих навантаженнях печінку нейтралізує значну кількість цукру в крові, яке, вступаючи в клітини, перетворюється на чисту енергію.
• Нервова система. Для активних людей, які дотримуються основи здорового способу життя, збільшуються приблизно на одну третину процеси кровопостачання різних областей мозку. Значно збільшується число новостворених нервових клітин в гіпоталамусі, що призводить до поліпшення пам'яті і здатності до концентрації. Нервові клітини в свою чергу, сприяють виділенню ендорфінів, які впливають на психіку людини і його настрій.
• Кровоносна система і серце. Перекачувати кров від серця до всіх частин тіла - процес нелегкий. Але він значно полегшується при регулярних заняттях спортом. Це вже доведено численними дослідженнями і не викликає сумнівів. Тому наш організм оснащений так званими венозними клапанами, через які шляхом скорочення м'язів кінцівок кров і лімфа потрапляє у верхню частину тіла і особливо в серце.
  Але ця система працює надійно тільки тоді, коли м'язи ніг працюють на повну силу. Коли є які-небудь обмеження в рухах або м'язи слабкі, це не дає рухатися крові як годиться. Кров починає накопичуватися в судинах, що, в свою чергу, призводить до їх розширення і, можливо, збільшується ризик формування варикозного розширення вен і тромбозу.
  Сама серцевий м'яз спроектована так, що вона може легко адаптуватися до змін і, відповідно, почати працювати більш економічно. Наприклад, в організмі середньої 30-річного біжить (не професійні спортсмени) перекачується до 40 л крові за 150 ударів на хвилину, і така ж кількість крові у активних спортивних велосипедистів за 120 ударів на хвилину.
  Активний рух впливає на особливо сприятливі виробничі процеси крові в організмі. Наприклад, при 70 кг. ваги кількість крові може бути збільшено від 6 до 8 літрів, значно збільшується кількість еритроцитів, які здійснюють додатковий приплив кисню в м'язи і органи. Клітини крові поліпшують її еластичність і оптимальну можливість скорегувати свою фігуру за допомогою вузьких капілярних судин, що стимулює обмін речовин між кров'ю і тканинами.
• Жирові відкладення. При збільшенні попиту на енергію організм використовує запаси, накопичені в жировій тканині і жирових подушечках поступово зникають. Відбувається зміна співвідношення жиру в крові, при якому «хороший» холестерин переважує «поганий», що, в свою чергу, призводить до збереженню еластичності кровоносних судин і значно знижує перевантаження серця і, отже, потенційний ризик серцевого нападу.
• Опорно-рухова система. Активний рух призводить до збільшення щільності кісткової тканини, в якій спостерігається підвищений тиск і опір навантаженням, і це хороша превентивна міра проти остеопорозу в літньому віці. Скелетні м'язи та сухожилля стали менш пружними, ребра, кістки стабілізували свою структуру і істотно скоротився ризик травм.
  У зв'язку з більш потужними скороченнями серцевого м'яза кров досягає капілярів, що веде до розширення цих судів. Таким чином, м'язи збагачуються киснем і додатково забезпечуються поживними речовинами (зокрема, білком) з крові. Все це дає можливість для отримання енергії з вуглеводів і жирних кислот в мітохондрії.
  Хороший стан суглобів повністю залежить від фізичної активності. Без руху вони ніяк не захищені від натирання хрящової тканини, вона виснажується, стирається, що призводить до сильних болів в суглобах. Це не пов'язано з кровоносною системою і за умови отримання організмом всіх необхідних поживних речовин, ця недуга цілком піддається лікуванню за допомогою лікувальної фізкультури та спеціальних вправ. Відсутність руху і занять спортом призводить до утворення вільних радикалів і розпаду хрящового ферменту, що може внести початок руйнівних процесів, які можуть призвести до запалення або навіть повного знерухомлення суглоба.

Здоровий дух у здоровому тілі!

Рух і здоров'я - речі взаємопов'язані. Заняття спортом управляють декількома процесами в організмі, впливають на всі органи і системи. Таким чином, відносно регулярних занять спортом можна резюмувати:

• Спорт ефективно бореться з надмірною вагою - багато досліджень показують, що 45-хвилинне вправу на велотренажері два рази на тиждень дозволяє зменшити обсяг свого підшкірного жиру і зменшити його скупчення близько внутрішніх органів.
• Активний рух зменшує симптоми депресії - у зв'язку з тим, що при русі тіла збільшується кількість гормонів, таких як серотонін і ендорфіни. Їх ще називають «гормонами щастя». Вважається, що тренування настільки ж ефективні, як лікарська терапія при депресії. Крім того, відзначається і підвищення самооцінки, а також значно більш висока продуктивність, яка скорочує час рецидиву захворювання в порівнянні з пацієнтами, які приймають ліки від депресії.
• Фізично активні люди можуть швидше побороти дії гормонів стресу і, отже, можуть боротися з нервовими розладами протягом короткого часу. Завдяки фізичним вправам, в організмі формуються додаткові рецептори, які контролюють кількість гормонів та ініціюють вивільнення корисних ферментів. Таким чином, після гонки спортсмен здатний відновитися протягом 6-8 годин, тоді як у непідготовленої людини цей процес займе близько двох днів.
• Спорт - це, як видається медикам, нова надія для літніх людей, тому що два тренування в тиждень скорочують приблизно на 60% ризик розвитку хвороби Альцгеймера.
• Ви страждаєте постійним болем у спині? Ця проблема може бути легко вирішена за допомогою регулярних силових тренувань м'язів грудної клітки, що підвищує мобільність, зміцнює м'язи і зменшує болі в області попереку. Іноді навіть одне тренування в тиждень може мати позитивний ефект.
• Ходьба, біг підтюпцем або помірні навантаження можуть збільшити щільність кістки, одночасно при цьому поліпшивши координацію м'язів і, можливо, знизивши ризик травм і розвитку остеопорозу в літньому віці.
• Регулярні заняття спортом практикується серед пацієнтів з ішемічною хворобою. Лікувальна фізкультура ефективно знижує ризик серцевих нападів, інсульту і серцево-судинних операцій, на відміну від неактивних пацієнтів з подібними скаргами.
• Спорт, безумовно, знижує артеріальний тиск. За даними дослідження, проведеного в північній частині штату Іллінойс, навіть сама проста прогулянка зменшує систолічний тиск на три, а діастолічний на два міліметри ртутного стовпа, що істотно покращує стан організму в цілому. Тривалий та інтенсивний тренінг на витривалість здатний знизити систолічний артеріальний тиск на цілих 7 мм ртутного стовпа. Фахівці стверджують, що, якщо систолічний тиск постійно скорочується на 2 мм. ртутного стовпа, це знижує ризик інсульту на цілих 30%.
• Спорт також є хорошою профілактикою і потужним інструментом у боротьбі проти раку. Активні і «спортивні» люди страждають на рак товстої кишки на 50%, а на рак легенів - на 40% менше. Жінки, які регулярно займаються фізкультурою, знижують свій ризик раку молочної залози на 40%, а раку яєчників - на 30%.

Життя вимагає руху

Існує ряд незаперечних доказів шкідливого впливу сидячого способу життя по відношенню до здоров'я, довголіття і працездатності людини. Тому необхідно, щоб кожна людина повинна був фізично активним і не нехтував основами здорового способу життя - рухом і здоров'ям психічним. Щоб спорт не був рутиною, а приносив задоволення. Для вибору програми вправ, які найбільш точно відповідають вашим потребам, ви повинні враховувати наступні фактори:

• здоров'я і фізичні можливості;
• попередні тренування;
• сезонні адаптації;
• вид фізичних вправ;
• ваші уподобання в заняттях - поодинці або в оточенні інших людей.

Не забудьте ...

Перевіряйте пульс регулярно протягом усього часу виконання вправ! Для цього ви можете використовувати наступні правило для його вимірювання: якщо ви можете говорити, поки займаєтеся спортом, то ви не перевантажені, але якщо ви можете співати - краще збільшити фізичне навантаження.