Мозаїка щастя, практична софрологія на кожен день

Софрологія з'явилася не так давно: в 60-і роки XX століття. Її засновник, психіатр, д.м.н. Альфонсо Кайседо, задався метою створити релаксаційну методику, яка з'єднувала б досягнення західної думки і мудрість Сходу. Після закінчення майже дворічної подорожі в Індію, Японію і Тибет, де йому був наданий доступ до стародавніх записам тибетських ченців, Кайседо сформулював основні принципи нової науки - софрологіі (грец. Phren - свідомість; logos - вчення, наука). По суті, софрологія - це наука, що вивчає гармонійне свідомість. У більш вузькому сенсі - це тренінг, що налаштовує людину на позитив, на правильне ставлення до самого себе. Її техніки допомагають не тільки протистояти стресам, але й змінюють ставлення до себе і життя в цілому: поступово ви вчитеся жити тут і зараз, насолоджуючись кожною миттю.

Звучить багатообіцяюче. Як же це відбувається? Через наше тіло - в софрологіі воно є основним інструментом регулювання внутрішнього стану. Володіючи власною методологією і складної наукової теоретичною базою, софрологія також об'єднує елементи йоги, дихальної гімнастики, дзен, тайчи, аутогенного тренування ... При цьому основна відмінність технік софрологіі - у простоті і доступності. Використовувати їх можна, де завгодно: на роботі, в машині під час автомобільної пробки, вдома.

Заняття софрологіей

• покращують дихання, кровообіг;

• нормалізують роботу серця;

• підвищують імунітет;

• піднімають загальний тонус організму;

• покращують пам'ять, концентрацію уваги;

• розвивають творче мислення;

• підвищують самооцінку;

• відновлюють душевну рівновагу;

• допомагають подолати страхи, тривожність;

• знімають стрес.

Через тіло до зірок

Наші емоції, неспокійні думки завжди перекладаються мовою тіла, як напруга. Так, гнів може проявитися через напругу в вилицях, шиї. Радість відчувається в животі, грудях ... Емоційне напруження неминуче викликає відповідну реакцію в тілі, що, в свою чергу, призводить лише до наростання емоцій ... Але людині під силу розірвати це замкнене коло. Техніки софрологіі засновані на давно відомому факті: м'язове розслаблення тягне за собою зняття ментального занепокоєння. Тому таке значення софрологі надають релаксаційним вправам - вони допомагають не тільки відчувати себе краще фізично, а й вирішити багато емоційні проблеми. Софротехнікі застосовуються в різних областях і сферах діяльності людини:

• У професійному спорті допомагають налаштуватися на перемогу, поліпшити фізичні показники, подолати страх, біль.
• У бізнесі знімають проблему втоми, підвищують ефективність, робочу мотивацію, покращують атмосферу в колективі.
• У медицині з успіхом застосовуються у разі діагностування психосоматичних захворювань, як доповнення до основного лікування (післяопераційний період, наприклад, відновлення після пластичних операцій і т.д.).
• У підготовці до пологів допомагають подолати страх майбутніх мам, зменшити біль. Доведено: «Софрім-малята» народжуються більш спокійними, пологи проходять без ускладнень.
• В індивідуальному консультуванні ефективні при харчових залежностях, безсонні і т.д.

Деякі швейцарські страхові компанії оплачують заняття софрологіей своїм клієнтам, а у Франції курс софрологіі є частиною соціальної програми для вагітних жінок. Уявіть собі, що всі ми є «вазами» різних розмірів і форм, відкритими зверху і наповненими різним вмістом. Якщо ваза маленька, то вона наповнюється швидко, остання крапля і ... ви вже «ситі по горло»! Щоб ваза не наповнюється, є два шляхи. Перший і представлений у багатьох психологічних школах - «вилити» трохи негативних емоцій з переповненої «вази». Але кожен раз при переповненні потрібно починати все спочатку. Другий шлях пропонує софрологі я - збільшити можливості «вази», розвинути свої природні здібності, почати чути, відчувати своє тіло і вміти гармонізувати свій стан самостійно. Релаксація - одне з базових понять у софрологіі. При цьому вам зовсім необов'язково приймати складні пози, ви вчитеся розслаблятися сидячи (із закритими очима) і навіть стоячи, зберігаючи тонкий баланс між напругою і розслабленням. Один з численних бонусів - дуже скоро ви зможете викликати стан приємного розслаблення і повної гармонії зі світом і собою, де б ви не знаходилися. Ви вчитеся знімати фізичне і ментальне напруга.

Робочий питання

Подих, м'язове розслаблення і позитивна візуалізація - 3 основних засоби софрологіі і 3 секрету життя без напруги.

Дихання

Допомагає розслабитися і легше справлятися зі стресом. Дихання - це єдина життєво важлива функція, яку людина може контролювати, але, на жаль, не користується цією можливістю. Як зазначає софролог Крістін Клейн в книзі «Мозаїка щастя»: «Ми дихаємо нормально для того, щоб вижити. Але не для того, щоб жити добре! ». У більшості дорослих людей дихання поверхневе: ми дихаємо грудьми, не за діючи повністю діафрагму і позбавляючи себе неабиякою дози кисню. Куди як мудрішими ми були в дитинстві, коли дихали «животом»: па вдиху надуваючи його, на видиху втягуючи. При цьому значно поліпшується вентиляція легенів, знімаються м'язові затиски і, як наслідок, емоційна напруга (сором, страх).

М'язове розслаблення

У нашому організмі є 2 основних типи м'язів: гладкі (утворюють стінки дихальних шляхів, кишечника і т.д., їх скорочення мимоволі) і поперечносмугасті (м'язи тулуба і кінцівок, які ми можемо скорочувати довільно). У софрологіі основна увага приділяється останнім: вони відповідають за тонус тіла. Емоції, стрес впливають на тонус м'язів. При частому виникненні стресових ситуацій м'язи не володіє техніками релаксації людини надмірно напружуються, утворюючи своєрідний м'язовий каркас. Ця напруга призводить до перевитрати енергії. Ми опиняємося більш уразливі перед лицем наступного стресу і в підсумку ... напруга стає хронічним. Софроупражненія вчать усвідомлювати своє тіло, а значить, помічати і знімати зайву напругу.

Позитивна візуалізація

Одна з найпопулярніших софротехнік, яка допомагає «перепрограмувати» своє ставлення до певних ситуацій (у минулому, теперішньому, майбутньому). Прийом позитивної візуалізації часто використовується при підготовці професійних спортсменів: перед змаганнями їх навчають буквально проживати в уяві кожен етап змагань, що і як вони будуть робити, які відчуття випробовувати. Таким чином, спортсмен готує свою свідомість і тіло до майбутніх звершень. Софрологія допомагає виробити і позитивне ставлення до життя в цілому. Позитивний настрій - це навичка, і як всякий навик, він тренується. Спробуйте, наприклад, перед сном записувати мінімум 3 приємних події, що сталися з вами за сьогоднішній день. Візьміть за правило не лягати спати, поки не зробите цей запис у своєму «щоденнику щастя», і ви дуже скоро помітите, що ваше життя далеко не так безрадісна, як здавалося раніше. Ви навчитеся бачити хороше в буденному. Будь-яке позитивне свідома дія впливає позитивно на психічний, емоційний і фізичний стан. Звичка відзначати позитив щодня, потім все частіше протягом дня допомагає отримувати задоволення від життя. Поступово позитивне вимір розширюється і займає більшу частину в проживанні кожного дня, стаючи способом життя.

А навіщо?

Сенс вправ в софрологіі - сфокусувати вашу увагу на відчуттях в тілі. Це позбавляє від зайвої раціоналізації, людина стає чимось більшим, ніж просто «голова на ніжках». Свідомість розширюється, змінюється самосприйняття і сприйняття світу навколо: ви починаєте звертати увагу на те, чого раніше просто не помічали.

Під пресом

Всі ми щодня протягом 3-4 годин піддаємося впливу стресу. В нашому тілі є «емоційний термостат», що регулює емоцію і напруга, що викликається їй, але до певної межі. Цей «термостат» - гіпоталамус. Він тісно пов'язаний з гіпофізом і здійснює зв'язок нервової та ендокринної систем. Але якщо напруга занадто велике, адаптаційні можливості організму виснажуються, «термостат» перегрівається, ризикуючи вийти з ладу. Софротехнікі спрямовані на те, щоб зняти зайву напругу і допомогти нашому організму впоратися з ситуацією.

Програма антистрес

Запорука ефективності вправ софрологіі - в їх правильному і регулярному застосуванні. Краще, ніж професіонал, навчити вас не зможе ніхто. Однак деякі найпростіші елементи цих технік можуть бути корисні і в повсякденному житті. Загальне правило: після кожної вправи робіть невелику паузу і прислухайтеся до того, що відчуваєте.

Тренування черевного дихання

Сядьте, покладіть одну руку на живіт, другий на поперек. На вдиху надувайте його (стежте, щоб груди при цьому не піднімалася), на видиху втягуйте (можна злегка натискати на область преса рукою, ніби сдувая кулька). Робіть вдих через ніс, видих - через рот. Покращує кисневий обмін, емоційний стан, ви наповнюється енергією.

Позитивна візуалізація

Влаштуйтеся зручніше в кріслі чи на стільці, закрийте очі. Переконайтеся, що вас ніхто не буде турбувати хоча б кілька хвилин. Уявіть щось дуже для себе приємне, наприклад, ви лежите на пляжі, ласкаво припікає сонце, легкий вітерець лоскоче шкіру ... Відчуйте все до дрібниць. Злийте з цією приємною станом. Цю картину можна подумки відтворювати в стресових ситуаціях.

Софроперемещеніе негативу

Сядьте на стілець, закрийте очі. Зробіть вдих, затримайте дихання, потім видих (повторити 3 рази). Пересядьте на край стільця. Подумки «пройдіться» по тілу, відзначаючи напругу. Виявляючи його, робіть вдих, а потім кілька легких видихів, уявляючи, що ви буквально «випаровується» його з тіла (через паузу, повтор 3 рази). Знову присуньтеся до спинки стільця. Виберіть яке-небудь позитивне слово: любов, радість і т.д. На вдиху подумки вимовляєте його, ніби вдихаючи, а на видиху розподіляючи по всьому тілу. Продовжуйте 3 хвилини. Закінчите вправу 5-хвилинної паузою. Ефективно позбавляє від ментального занепокоєння, допомагає подолати біль.

Зняття втоми, вправа «Віяло»

Стоячи або сидячи, закрийте очі, зробіть 3 глибоких вдиху і видиху. Максимально розслабтеся. Піднесіть долоні до голови і нібито віялом почніть обмахувати її з усіх боків, в буквальному сенсі «відганяючи» настирливі думки. Зробіть паузу (30 сек.), Прислухайтеся до відчуттів, що виникли в тілі. Повторіть спочатку. Чудово допомагає зняти рутинну втома протягом робочого дня, «розвантажити» голову.

Ранковий заряд бадьорості

Встаньте босоніж на підлогу, злегка зігніть ноги в колінах, закрийте очі. Зробіть глибокий вдих, потім видих, розслабте все тіло. Перенесіть увагу на голову і, не відкриваючи очі, повільно опустіть її на груди. Продовжуйте нахилятися, згинаючи спину хребець за хребцем. Все повинно робитися без зусиль: коліна зігнуті, щелепи розтиснену, дихання вільне. Потім так само повільно почніть розпрямлятися: хребець за хребцем. Останньою піднімається голова. Зробіть паузу. Повторіть 2 рази. Підніміть руки вгору і спробуйте відчути все тіло і свою присутність у ньому в даний конкретний момент. Ви допомагаєте своєму тілу прокинутися. Софрологія не ставить діагнозів і ні в якому разі не замінює кваліфіковану лікарську та психологічну допомогу. Але може бути ефективною підмогою в лікуванні.