Комплекс перший
Вправи для зміцнення м'язів ніг
- Початкове положення - стоячи прямо, при етомногі разом. Розпрямляючи ноги, потрібно піднімати п'яти, трохи сгібаяколені, як можна вище. При цьому вага тулуба перекладається на пальці ніг, де п'ята піднята від підлоги. Вправу слід повторювати кілька разів.
- Початкове положення - стоячи прямо, при етомногі разом. Спираючись на спинку крісла або стільця, необхідно стати на носочекногі, а іншу при цьому відвести в сторону. Ноги залишити в випрямленномположеніі, не згинаючи їх. Потім потрібно змінити ногу.
- Двома руками слід спертися на стілець, прицьому ноги розташовані разом, трохи повинні бути в колінах согнути.Пріподніматься слід на носочках, сідати - на п'ятах. Встаючи наноскі, ноги випрямляються. Потім необхідно відновити равновесіетуловіща.
Комплекс другий
Вправи для ножних литок
- Початкове положення - стоячи прямо, ноги прицьому разом. Слід спертися на спинку стільця руками, почати присідання, згинаючи-розгинаючи ноги. Необхідно звернути увагу на те, що напряженіедолжно надаватися саме на м'язи литок.
- Потрібно затиснути стегнами паперовий лист такимобразом, щоб виконуючи ходьбу, вони залишалися в спокої, а рухалися толькоголені. Виконувати дану вправу слід стільки, на скільки хватітсіл.
Вправи, спрямовані на розвиток коленнойгібкості
- Необхідно лягти на спину, покласти подпоясніцу руки, а ноги витягнути прямо. Потім, піднявши ноги, почати руху, аналогічні їзді на велосипеді.
- Сідаючи на підлогу, слід відвести рукіназад. Долоні при цьому повинні впиратися в підлогу, а ноги поставити на носкі.Затем ступні необхідно підвести до стегон якомога ближче.
Вправи для щиколотки
Спираючись наспінку стільця руками, необхідно випрямитися і поставити ноги на носки. Затемочень повільно поставити ноги на п'яти. Повторювати дану вправу требуетсянесколько раз.
Комплекс третій
Гімнастика вранці, спрямована на розвиток мишцног
- Вранці, прокинувшись після нічного сну, потрібно потягнутися, напружуючи при цьому все тіло. Ступнями ніг, неподнімая їх, слід почати кругові рухи в одну й іншу сторонупрімерно по десять-п'ятнадцять разів. Підняти кожну ногу, трохи зігнути іпровесті долонями від ступні до області тазостегнового суглоба знизу вверх.Повторять слід кілька разів.
- Спираючись на спинку стільця, руками следуетначать підйоми на пальцях ніг, потім опускаючись на п'яти. Повторятьпять-шість разів.
- У момент ходьби по кімнаті босоніж следуетмедленно підніматися на носочки і опускатися на п'ятки кілька разів.
- Ходьба на п'ятах, піднімаючи при етомкак можна вище передню частину ступні.
Звернемо увагу, чтопоследніе дві вправи слід виконувати поперемінно, а саме: поначалупальци на ногах йдуть всередину, при цьому зближуються передні частини ступні, Азат пальці ніг йдуть назовні, коли передня частина ступень розлучається.
Комплекс четвертий
Подібні упражненіявиполняются вранці, вдень і ввечері, в обов'язковому порядку дотримуючись регулярнуюпоследовательность. Як результат - втома випарується, а хода станетболее бадьорою і витонченою.
- Стоячи прямо, необхідно спертися руками наспінку стільця, шкарпетки ніг при цьому повинні бути спрямовані вперед. Начатьмедленний підйом на носочки, потім, затримавшись на хвилину в данномположеніі повільно опуститися. Навантаження повинна йти на зовнішню частьступні.
- Необхідно сісти таким чином, щоб ногіупіралісь в підлогу. Перед собою покласти, наприклад, носовичок, которийтребуется захоплювати пальцями ніг, після чого, не відриваючи від підлоги п'ят, необхідно переміщати його доти, поки один одного не торкнуться пальциног.
- На підлогу слід покласти книгу. Ногірасположіть таким чином, щоб внутрішня частина ступні впиралася Вкніге, а зовнішня сторона була на підлозі. Потім почати повільні підйоми наносочкі. Повторювати необхідно кілька разів.
- Потрібно пальцями ніг піднімати небольшойшарік з підлоги. Вправа повторюється кілька разів.
- Необхідно пройти по кімнаті, при цьому упорделать саме на зовнішню частину ступні.
- Слід сісти, при цьому повернути ступнівнутрь і притиснути їх один до одного. Потім опустити і знову з'єднати.
Вправи, розроблені спеціально для полнихног
Потрібно проізводітьдвіженія не менш п'ятнадцяти хвилин протягом дня, не напружуючи при цьому мишци.Здесь упор робиться на велику кількість повторень.
- Слід сісти або лягти на спину, затемсгібать і розгинати ноги в області колінних, гомілковостопних і тазобедреннихсуставах.
- Необхідно лежачи на спині, проізводітьвращающіе рухи прямими ногами всередину і назовні.
- Необхідно лежачи на животі, по черзі, атакож і одночасно згинати в колінах і в гомілковостопному суглобі ноги. Атакож спробувати п'ятою дотягнутися до сідниць.
- Потрібно сісти на підлогу, руками уперетьсясзаді в підлогу, потім виконати потряхивание ножних м'язів. При цьому необходімослегка розгинати і згинати ноги в тазостегновому і колінному суглобі.
Комплекс шостий
Вправи, спрямовані на усунення на областібедер «галіфе»
У вихідному положенііследует лягти на бік, одну руку покласти під голову, а другий впертися в підлогу науровне грудей.
- Підняти пряму ногу, застосовуючи при етомбольшое напругу. Повторювати тридцять два рази.
- Відвести пряму ногу вперед, при цьому носокнаправлять від себе. Повторювати від шістнадцяти до тридцяти двох разів
- Підняти одну ногу, потім до неї прісоедінітьвторую, яка лежала на підлозі. Таким чином, повинен утворитися уголмежду ногами і підлогою. Потім ноги повертаються у вихідне положення.
- Піднімати прямі ноги в сторону. Повторятьследует від шістнадцяти до тридцяти двох разів. Потім потрібно поміняти боки повторити процедуру.
- Згинати й розгинати ноги у напрямку кгруді. Повторювати дану вправу від шістнадцяти до тридцяти двох разів, витримуючи інтервали в десять-п'ятнадцять секунд.
- Виконувати рухи, аналогічні велосипеду. Повторятьдвіженія по тридцять два рази по два-три підходи.
Комплекс сьомий
Вправи для жінок-астеніків
У подібних жінок, какправіло, якщо вони в положенні стоячи розташовують стопи разом, наблюдаетсяпросвет в області стегон.
- У вихідному положенні лягти на спину і согнутьногі в колінах, стопи при цьому повинні стояти на підлозі і повинні бути розведені, а руки перебувати в галузі внутрішньої частини стегон. Необходімосвесті коліна, а руками при цьому ускладнювати руху. Виконувати следуеттрі підходи по шість-вісім разів.
- У подібному початковому положенні требуетсясдавіть набивний м'яч. Вправу виконувати по чотири-п'ять підходів пошесть-вісім разів.