У програмі гармонійно поєднані дві системи тренувань: східних єдиноборств (динамічне і ізометричне напруження) і культуризму (фізичні навантаження). Завдяки цьому фізичне навантаження рівномірно розподіляється на всі групи м'язів: м'язи черевної області, сідниць, грудей, плечового пояса, спини, литкові м'язи, біцепси і трицепси.
При цьому всі м'язи тіла отримують необхідне фізичне навантаження 2 рази на тиждень, а сідниці і м'язи живота - 3 рази на тиждень.
Вправи сприяють: гармонійному розвитку фігури з малообьемной м'язовою системою, усуненню обвислих в'ялих ділянок тіла; поліпшенню постави і ходи; підвищенню життєвого тонусу.
Рекомендована дієта не має строгих обмежень. Досягнувши бажаних результатів, можна раз на тиждень протягом усього дня є все, що завгодно, і забувати про дієту по святах і під час відпустки.
Повинна зауважити, що я сама ніколи не дотримувалась і не дотримуюся суворої дієти, так як ніколи не страждала від надлишків ваги, тому не можу підтвердити на власному досвіді дієвість дієтичних рекомендацій Дж. Ведран. Але мені вони здаються цілком розумними.
Чому Джойс Ведран розробила цей варіант своєї системи?
Раніше, Дж. Ведран рекомендувала комплекс з трьома парами гантелей. Потім вона розробила програму занять для жінок свого віку (втім, і більш молоді з успіхом займалися за цією програмою) 4 рази на тиждень по 75 хвилин з набором гантелей, штанг і тренажерів. Вона отримала багато позитивних відгуків про тієї та іншої програмі, але була змушена визнати, що багато жінок через надмірну зайнятість воліли б щоденні, але короткі тренування, причому з більш простий екіпіровкою, які можна проводити в будь-який час і в будь-яких умовах. За словами Джойс, вона сама зіткнулася з цією проблемою, багато подорожуючи.
Тому Джойс Ведран вирішила розробити на основі своєї системи нову програму занять для досягнення ідеальної фігури, коротко сформулювавши напрямок своїх зусиль: знижується кількість, але підвищується якість.
- При виконанні занять за новою програмою доводиться працювати більш інтенсивно, тому можна скоротити кількість вправ в 2 рази.
- Замість виконання чотирьох вправ для якоїсь групи м'язів можна обмежитися двома.
- Не потрібно затрачати час, постійно змінюючи гантелі, штанги і тренажери: пара 1,5-кілограмових гантелей - ось все, що знадобиться.
- Так як програма розрахована на інтенсивні фізичні навантаження, відпочинок між серіями вправ всього 5-10 секунд, а не 45-60, як звичайно.
- Скоротивши тривалість фізичних навантажень до 1,5 години на тиждень, отримуємо той же ефект, що і при 5-годинний щотижневої навантаженні.
- Тривалість одного заняття знижується з 75 до 12 хвилин, так як тепер нам пропонується працювати максимально інтенсивно, слідуючи програмі, заснованої на изометрическом і динамічному напруженні, максимальному скороченні, м'язової ізоляції та роздільної методикою тренування.
Хто може займатися за цією програмою?
- Жінки для поліпшення фігури, м'язового тонусу, зниження зайвої ваги, профілактики остеопорозу.
- Чоловіки, які хочуть мати рельєфну, розвинену мускулатуру з високим м'язовим тонусом і середнім об'ємом м'язової маси.
- Ті, хто не має можливості відвідувати гімнастичний зал (через зайнятість, подорожей, легких травм).
- Культуристи, використовуючи програму Дж. Ведран, в якості розминки перед силовим тренуванням.
За запевненнями Джойс, вже через тиждень ви повинні відчути, що стали сильнішими, стрункішою і енергійніше, а через три тижні досягнете переконливих позитивних результатів. Повинна зауважити, що я відчула себе стрункішою вже після першого заняття. Звичайно, вага або обсяги після одного заняття не змінилися, а от відчуття підтягнутості м'язів, більш прямий постави з'явилося відразу ж.
Потім, обіцяє Джойс, вже через три місяці тренувань не тільки ви, але і ваші знайомі будуть вражені досягнутими результатами. І, нарешті, через шість місяців у вас не буде ні грама зайвого жиру, ви досягнете ідеальної фігури і будете із задоволенням дивитися на своє відображення в дзеркалі. Якщо відкинути деякий рекламний пафос її запевнень, я все ж впевнена, що успіх від занять за пропонованою програмою цілком досяжний.
Звичайно, при цьому слід дотримуватися певного режиму харчування, який є складовою частиною програми Ведран. Вона досить докладно описує його, але він мені не здався розрахованим на російський спосіб життя, тому слід лише підкреслити, що вона робить упор на малокалорійні продукти, в основному - на фрукти, овочі, зернові продукти, нежирних рибі, м'ясі. І, як і багато інших, радить звести до мінімуму кондитерські вироби, копченості, алкоголь ... Нічого нового, все розумно і корисно. І дуже сподобалося мені побажання Ведран не зосереджується на скрупульозному підрахунку калорій. Я згодна з нею, що важко залізно дотримуватися тієї або іншої дієти, адже нас раз у раз підстерігають спокуси начебто свят, банкетів і т. П. Вона радить в цьому випадку є все, чим пригощають, насолоджуватися святом, спілкуванням з друзями, а вже завтра можна влаштувати розвантажувальний день. За її словами, не варто відмовляти собі в задоволеннях такого роду, а жити повноцінним життям. Я приєднуюся до її словами повністю.
Коротке пояснення основних термінів в системі Джойс Ведран
Ізометричне напруження: вправа, при якому одна група м'язів знаходиться в напрузі, протидіючи іншій групі м'язів або твердій поверхні. Наприклад, сидячи на стільці, притисніть верхню частину руки до тіла, опустивши руку вниз, щоб лікоть був притиснутий до талії, потім стисніть кулак і напружте біцепс правої руки якомога сильніше. Почніть згинати руку, зберігаючи максимальну напругу в області біцепса. Продовжуйте згинати руку до тих пір, поки ваш кулак не підніметься до рівня плеча. Потім, продовжуючи зберігати максимальну напругу біцепса, поверніть руку у вихідне положення.
Зверніть увагу на те, що м'яз збільшується в об'ємі, коли рука зігнута.
Динамічне напруження: збереження енергії стиснення в розтягнутих м'язових тканинах. Використання динамічного напруги - основна відмінність між пропонованої 12-хвилинної програмою тренувань і традиційними тренуваннями з бодібілдингу. Наприклад, ви продовжуєте напружувати м'язи як можна сильніше в той час, коли повертаєтеся у вихідне положення з розтягнутими м'язовими тканинами. На перший погляд може здатися, що ця вимога виконати не можна. Можна, якщо докласти деяке зусилля, іменоване динамічним напругою.
М'язова ізоляція: кожен м'яз розробляється індивідуально, окремо від усіх інших. М'язової ізоляції не можна досягти, наприклад, при ходьбі: коли ви йдете, одночасно отримують навантаження більшість м'язів вашого тіла, і ви впливаєте на стегна, ікри, плечовий пояс, сідниці, черевну область, груди і навіть на потилицю і спину. Ось чому ходьба є одним з кращих видів фізичного навантаження для тих, хто хоче знизити кількість жирової тканини. А коли ви проводите тренування за системою м'язової ізоляції, ви розробляєте тільки один м'яз або групу м'язів, що неминуче призводить до зміни конфігурації цієї ділянки тіла.
У наступному номері я продовжу розповідь про нову програму Дж. Ведран і запропоную почати освоювати комплекс вправ. Всі охочі приєднатися до цього можуть поки підготуватися до занять, - підібрати одяг і гантелі.