Ще 50 років тому здорове меню, рекомендоване фахівцями з харчування, було однаковим для чоловіків і жінок. Завдяки багатьом дослідженням, проведеним у другій половині минулого століття і присвяченим правильному харчуванню обох статей, можна було визначити різні пріоритети для них.
Вчені виділили 6 основних елементів, необхідних для здоров'я кожної жінки. Це корисно знати.
1. Фолієва кислота
Насправді, це вітаміни групи В, які особливо корисні для вагітних жінок (і тих, хто хоче завагітніти). Дефіцит може викликати вроджені неврологічні дефекти у дитини. Фолієва кислота необхідна для утворення нових клітин в організмі, т. Е. Її нестача відразу впливає на стан шкіри, волосся і нігтів. Вона також успішно протидіє перевиробництва іншої кислоти - гомоцистеїну, яка у великих кількостях призводить до підвищеного ризику розвитку інсульту, інфаркту, діабету, старечого недоумства і до інших хвороб.
На думку деяких учених, фолієва кислота допомагає запобігти депресії (в тому числі післяпологову). Добова доза становить 400 мікрограмів (мкг). Вона міститься в хлібі з цільного зерна, макаронних виробах, а також в шпинаті, горіхах, бобових і капусті.
2. Кальцій
Серед всіх основних елементів кальцій найбільш необхідний для жінок. Він є одним з основних будівельних блоків для тіла і особливо важливий для структури кісток і зубів. Кальцій активує кістковий ріст і запобігає втраті кісткової маси - того, від чого жінки страждають найбільше, і що призводить до остеопорозу. Згідно з новим дослідженням американських вчених, більш широке використання кальцію значно знижує ризик раку молочної залози.
Добова дозасоставляет 1000 міліграмів (мг) до настання менопаузи і 1200 мг в наступний період. Кальцій найкраще приймати 2 рази на день (500 -600 мг). Він міститься в основному в молочних продуктах, мигдалі, брокколі, білої капусті.
3. Вітамін D
Хоча він ставиться до вітамінів, він працює в якості гормонів в організмі. Печінка і нирки конвертують його в спеціальну біологічно активну форму - кальциферол, що допомагає витягти більше кальцію з їжі.
Вона також захищає від багатьох серйозних захворювань (включаючи рак грудей, кишечника і матки). Вітамін D насамперед необхідний для нормального функціонування щитовидної залози і захищає шкіру від пошкоджень та інфекцій.
Добова доза вітаміну становить 2, 5 мкг (для вагітних і годуючих - до 10 мкг). Міститься в найбільшій кількості в рибі, молочних продуктах та яйцях.
4. Залізо
Воно відіграє важливу роль у постачанні киснем клітин тіла - майже дві третини його обсягу в організмі входять до складу гемоглобіну, який зв'язує кисень і доставляє його до тканин. Таким чином, надходження в організм заліза особливо важливо для підтримки енергії та загальної функціональності. Першим наслідком нестачі заліза є загальна слабкість, яка спостерігається в 3 рази частіше у жінок, ніж у чоловіків.
Добова доза заліза складає 18 мг (до настання менопаузи), потім - 8 мг. Під час вагітності дозу слід збільшити до 27 міліграмів.
Міститься в печінці, молюсках, м'ясі та рибі, шпинаті і квасолі.
Для збільшення поглинання заліза з їжі дієтологи радять продукти, багаті цим елементом, які необхідно вживати разом з вітаміном С. Можна замінити таблетки продуктами з високим вмістом вітаміну С - помідорами, солодким перцем, цитрусовими.
5. Клітковина
Клітковина (або целюлоза) є частиною рослинної їжі, яка, насправді, не засвоюється організмом (хоча вона і розділена на розчинні і нерозчинні). Клітковина особливо важлива для функціонування травної та кровоносної систем. Розчинна клітковина зв'язується з холестерином і запобігає його всмоктування в кишечнику і потрапляння в кров. Нерозчинні волокна впливають на роботу кишечника, володіючи свого роду очисним ефектом, необхідним для здоров'я жінки.
Клітковина обробляється повільно в тілі і продукти, які її містять, є низькокалорійними, т. Е. Створюють відчуття ситості без великої дози калорій.
Добова доза становить 30 грам, що має бути розділене на три однакові частини, обходячи сніданок, обід і вечерю. Клітковина міститься, в основному, у вівсі, хлібі з цільного зерна, макаронних виробах, кукурудзі, більшості ягід, гороху, квасолі і брокколі.
6. Омега-3 жирні кислоти
Їх ще називають «корисними» жирами, які не можуть бути отримані шляхом обробки організму від інших жирних кислот. Ось чому так важливо отримати належну кількість необхідних для здоров'я жирів з їжі.
Регулярне вживання продуктів, що містять омега-3 жирні кислоти, може до 3 разів скоротити ризик інсульту та інфаркту. Тому вони особливо рекомендуються для людей старше 45 років. Дослідження показують, що ці кислоти мають протизапальну дію і зменшують хворобливі симптоми при деяких захворюваннях (наприклад, при артриті).
Добова доза становить 1, 1 грама. Міститься виключно в жирній рибі: лосось, тунець, оселедець, скумбрія.