Як домогтися гарної форми дельтоподібного м'яза? І чому це працює? Ця комбінація вправ змушує працювати м'язи плечей і рук в різних режимах з різними навантаженнями, що дозволяє витягти максимум користі з тренування. Запропоноване кількість підходів і повторень допоможе вам добитися рельєфних, міцних і еластичних м'язів. Все, що необхідно, - строго слідувати розробленому комплексу, і через 3-4 тижні ви побачите перші результати. Комплекс вправ для розвитку м'язів плечей допоможе вам добитися краси.Урок анатомії
До основних м'язам плеча відносяться дельтоподібний м'яз, двоголовий м'яз верхньої кінцівки (біцепс) та триголовий м'яз (трицепс). Дельтоподібний м'яз має передні, бічні і задні пучки. Для того щоб вона набула красиву форму, потрібно працювати над усіма її пучками.
Деталі
У спортзалі вам знадобляться гантелі вагою 1-3 кг, гриф штанги вагою 7,5 кг і гімнастична лава. Виконання комплексу займає 30 хвилин. Інтервал між підходами і між вправами становить 90 секунд.
Працюють:
1 - передній пучок дельтоподібного м'яза;
2 - середній пучок дельтоподібного м'яза;
3 - задній пучок дельтоподібного м'яза;
4 - біцепс (двоголовий м'яз плеча);
5 - трицепс (триголовий м'яз плеча)
Намагайтеся правильно розподілити навантаження при виконанні вправі нашого комплексу. Весь комплекс складається з трьох підходів до кожної вправи по 10-12 повторів. Тому при першому підході навантаження повинна бути щадить, щоб максимальна напруга ви відчули в третьому підході після 6-7 повтору. Під час виконання вправ не забувайте стежити за диханням. У стадії розслаблення - вдих, на видиху робіть силову стадію вправи. Відвідуючи 3 рази на тиждень спортзал, займаючись бігом, виконуючи силові вправи і заняття йогою, пілатесом і танцями максимально поліпшить ваше фізичне сотояние. Після регулярного виконання цих вправ у своїй програмі тренувань ваші руки стануть значно сильніше, а м'язи рельєфніше. Тепер ви зможете з набагато більшим задоволенням носити одяг з відкритими плечима. Ми вважаємо цей комплекс не менш ефективний, ніж плавання. Виконуючи його регулярно і з задоволенням, ви досягнете приголомшливого результату!
Вправа 1
Для передніх пучків дельтоподібних м'язів. Вправу виконуйте стоячи, ноги на ширині плечей, злегка зігнуті в колінах, спина пряма. Руки з гантелями вагою по 2 кг опущені вниз. Робіть тягу до рівня плечей двома руками, можна кожною рукою по черзі. Кисті рук паралельні. Руки зігнуті в ліктях. Виконайте 3 підходи по 10-12 повторень.
Вправа 2
Для бічних пучків дельтоподібних м'язів. Вправу виконуйте сидячи. Візьміть гантелі вагою по 3 кг. Спинку гімнастичної лави підійміть на 75 градусів. Спина пряма, притиснута до лави, руки зігнуті в ліктях, долоні дивляться вгору. Робіть жим двома руками одночасно. Виконайте 3 підходи по 10-12 повторень.
Вправа 3
Для задніх пучків дельтоподібних м'язів. Сядьте на гімнастичну лаву, зігніть, плечі лежать на колінах. Руки опущені вниз, злегка зігнуті (на 10-15 градусів) в ліктях. Робіть розведення гантелей вагою по 2 кг одночасно двома руками. Виконайте 3 підходи по 10-12 повторень.
Вправа 4
Для біцепсів рук. Сидячи на лаві, спина зігнута під кутом 45 градусів. Руки опущені вниз, гантелі вагою по 2 кг, долоні дивляться вперед. Виконуйте згинання біцепсів. Виконайте 3 підходи по 10-12 повторень.
Вправа 5
Вправа на трицепс. Вправу виконуйте стоячи. Підніміть одну з рук вгору і зігніть за головою. Візьміть в руку гантель 3 кг, фіксуючи лікоть, і виконуйте розгинання. Можна притримувати лікоть іншою рукою. Виконайте 3 підходи по 10-12 повторень.
Вправа 6
Базовий комплекс для рук і плечей. У положенні стоячи, ноги на ширині плечей, штанга над головою. Виконуйте вправу на трицепс (8-10 повторів). Потім опустіть штангу і приводьте тягу штанги до плечей. Лікті тримайте паралельно штанзі. При цьому працює дельтоподібний м'яз. Виконайте 10 повторень і відразу після цього 8-10 повторень на згинання біцепса. Виконайте по 2 підходи. Робіть вдих на підйомі. Штангу можна замінити гантелями вагою 4 кг. Слідкуйте за тим, щоб ви не піднімали лікоть вище рівня вуха. Стійка повинна бути стійкою, спину тримайте прямо, не сутулячись. При вправі на трицепс і дельтоподібний м'яз штанга береться вузьким хватом, тобто відстань між кистями має дорівнювати ширині вашої долоні. При виконанні вправи на біцепс хват береться на ширину плечей (приблизно 3 долоні).