Вправи для сідниць

» » » Вправи для сідниць

Вправи для сідницьНі для кого не секрет, що погляди чоловічої частини населення часто бувають прикуті до красивих і пружним сідницях. І кожна жінка повинна приділяти належну увагу цій частині свого тіла. Нижче наводяться фітнес-вправи для сідниць, щоденне виконання яких принесуть відчутний ефект.

  1. Лягти на спину, руки витягнути уздовж тіла, ноги поставити на ширину плечей і зігнути в колінах, при цьому спиратися на всю стопу. Необхідно підняти сідниці, стиснути, затриматися в перебігу секунд в цьому положенні, потім опуститися на підлогу і повторити все знову 8-10 разів, не відриваючи лопатки від підлоги.
  2. Лягти на живіт, руки покладе під підборіддя, витягнута ліва нога - на підлозі, а права відведена в сторону. Права нога повільно піднімається вгору і опускається. Вправу виконувати 10 разів. Помінявши положення ніг, повторити те ж саме. Таз не повинен підніматися від підлоги.
  3. Лягти на живіт, підклавши подушку під нього. Стиснути в кулаки руки і витягнути їх уперед, підборіддя злегка підняти. Повільно роблячи вдих, відвести назад руки назад і торкнутися сідниць кулаками. Повернутися в початкове положення і зробити видих. Повторювати 10 разів.
  4. Положення те ж саме. Підборіддя покласти на долоні, складені один на одного долоні. Підняти повільно одну ногу, не згинаючи, і зробити обертальні рухи нею. Повторювати 10 разів, з різних ніг.
  5. Лягти на животі, покласти руки під таз, ноги прямі підняті над підлогою. Розводити і зводити повільно ноги, напружуючи сідниці. Повторювати 10 разів.
  6. Встати до стільця спиною, розставити ноги на ширині плечей. Живіт втягти. Зігнути повільно ноги, нахиливши вперед корпус, спина пряма, сідниці відставляючи назад, немов при спробі сісти. В останню хвилину, вже доторкнувшись до стільця, ноги знову випрямити, відштовхуючись п'ятами при цьому і стискаючи м'язи сідниць. Повторіть10 раз.
  7. Поставити разом ноги, руки ж- вздовж тулуба. Глибоко вдихнути і почати біг на місці, при цьому руки в ліктях зігнуті, п'ятами ударяти по сідницях. Повільно видихати при цьому. Продовжувати хвилину.
  8. Сісти на підлогу, долоні зімкнути на потилиці, ноги ж злегка розвести в сторони. Виконувати на сідницях «ходьбу» вперед-назад, спина пряма. Виконувати вправу дві хвилини.
  9. Лягти на спину і зігнути в колінах ноги. Зігнути в ліктях руки так, щоб долоні опинилися біля голови. Випрямити праву ногу і підняти повільно таз, потім опустити. Повторювати по 10 разів з кожної ноги.
  10. Лягти на спину і витягнути уздовж тулуба руки. Зігнути в колінах ноги, стопи поставивши на підлогу, і праву стопу покласти на ліве коліно. Піднімати і опускати повільно таз. Вправа повторювати по 10-15 разів для кожної ноги.
  11. У положенні стоячи поставити разом ноги, руки - на поясі. Зробити глибокий випад вперед з кожної ноги, виробляючи глибокі похитування тричі. Залишилася, позаду тричі повинна бути поставлена на повну ступню, а не на носок. Необхідно поступово збільшувати з п'яти до десяти разів кількість випадів кожною ногою.
  12. Встати прямо, ноги разом, а в руках гантелі. Відвести праву ногу назад, піднімаючи одночасно вгору руки, прогнутися. Назад повернутися у вихідне положення. Відвести ліву ногу назад. Виконувати 8-10 разів з кожної ноги.
  13. Встати на карачки, упор зробити на коліна і передпліччя. Підняти ногу, зігнуту в коліні, на висоту таза, потім опустити, але не торкаючись підлоги. Зробити 8-10 разів з кожної ноги в повільному темпі.
  14. Лежачи на спині, ноги підняти на 45 градусів, імітувати їзду на велосипеді. Повторювати 8-10 разів.
  15. Лягти на живіт, ноги, зігнуті в колінах, тримати разом, голова - на руках. П'яти «дивляться» в стелю. Напружити сильно м'язи живота, сідниць і ніг. Притиснути один до одного ноги і постаратися підняти від підлоги обидва коліна на сантиметр. Повернутися повільно у вихідне положення. Коліна необхідно піднімати повільно. Виконувати 10 разів.